#dobrenawyki

Trochę luźniejszy wieczór, zrobiłem 36 minut regeneracji na bieżni i rozciąganie, z którego jestem zadowolony bo moja mobilność powoli wzrasta... a było bardzo źle. To już będąc grubasem byłem bardziej gibki. Jednak regularność i ciągłe doskonalenie umiejętności w tym zakresie, cały czas popychanie się ku rozwojowi, popłaca.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 4 000 kcal (zakładam, że w pracy wyszło ciut mniej niż wczoraj tak w ogóle)

* Kroki: 19 700

* Bieg: 5.28 km

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Rozciąganie: 30 minut

* Norweski: rozmowa z Norwegiem i zaraz zrobię, krótko ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chciałem dzisiaj zostawić deficyt ale- nie. Nie mogę psychicznie nadal w nim być. Jem dużo, nie za dużo, zgodnie z szacunkami. Makro ogarnięte, bardzo dużo warzyw, staram się wybrać jak najmniej przetworzone posiłki. Myślę, że nie zabije mnie i nie uleje mały surplus (w ujęciu tygodniowym), a na pewno da głębi i pełni sylwetce.

Najgorsze jest jednak to, że trudno cyknać sobie satysfakcjonujące zdjęcie, bo o ile góra- super, to kicha zawsze wypchana. :smiley:

Idę spać, rano trzeba wstać.

#adelbertthemighty

Cały dzień czułem się... średnio. Może to to zimno, a może to, że kolega chodzi już tydzień, kaszle, stracił głos ale ni cholery nie chce pójść na chorobowe, co tutaj jest łatwe bo trzy dni to ma ot tak- wystarczy, że zgłosi i normalnie płatne.

Z tego powodu doszedłem do wniosku- albo odpuszczę i zrobię dzień odpoczynku i jutro pewnie będę chory - albo sobie do⁎⁎⁎⁎dole jeszcze na koniec na wzmocnienie odporności.

Więc nie było letko. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 720 kcal (nie widziałem czym dobić węglowodany więc zjadłem po treningu 450g bananów z miodem- jakie to słodkie xD)

* Spalone: 4 700 kcal

* Kroki: 25 000

* Bieg: 11 km na bieżni (chciałem 15 km ale zrobiłem fest mocny trening wcześniej)

* Trening: push na siłowni (obciąłem ćwiczenia na nogi i brzuch ze względu na ten bieg oraz wszystkie ćwiczenia do dwóch serii - ale tak fest mocnych do upadku każda)

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Norweski: ćwiczeń już nie robię ale sporo rozmawiałem z Norwegiem i konsultowałem swoje wątpliwości więc to jest bardziej wartościowe niż moje ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam czasu już, muszę się umyć i spać. Za to jutro zrobię bardzo krótki bieg i dużo rozciągania.

#adelbertthemighty

Dokonałem dzisiaj eksperymentu- stworzyłem aktywność kardio aby zmierzyć mniej więcej, spalone kalorie podczas pracy.

Na przerwach wyłączałem aktywność, włączałem wsiadając na rower aby dojechać na swoje miejsce pracy. Mierzyłem bez gpsa a z ciągłym pomiarem tętna.

Za pawie 8 godzin (z dwunastu) średnio do mało aktywnej pracy (mało budowania dzisiaj głównie kosmetyka rusztowania więc więcej schylania się i pracy na kolanach) wyszło 1590 kcal (samych aktywnych).

Czyli moje założenie wczorajsze było jak najbardziej wiarygodne... A wniosek jest taki, że przy aktywniejszym dniu musiałem faktycznie być ciągle w dużym deficycie. Myślę też, że stąd ten średni nastrój dwa dni temu, bo psychicznie nie jestem zorientowany na deficyt.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 408 kcal (i tutaj dzisiaj makro idealnie jak chciałem: 241 B, 128 T, 568 W)

* Spalone: 4 330 kcal (a z tego powodu, że nie mam więcej kcal do spożycia ze sobą w pokoju, bo po prostu nie wziąłem z kantyny aż tyle, odpuściłem bieganie dzisiaj- pobiegam jutro ładnie)

* Kroki: 15 300

* Rower: 15-18 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ seated leg press+ crunch (weighted), (ładny, mocny trening dzisiaj)

* Norweski: robię z takim młodym ale kumatym Norwegiem to pogadaliśmy dzisiaj i stwierdził, że zrobi mi przyspieszony kurs ;), zaraz zrobię też ćwiczenia w speakly

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pomimo, że było dzisiaj deszczowo, trochę zmokłem ze swojej winy (nie chciało mi się ubrać spodni od deszczaka w płonnej nadziei, że nie będzie padać) i na koniec dnia zmarzłem pieruńsko, to skończył się on dobrze, a ja sporo zrobiłem i nastawienie mam teraz fajne. Jutro dołożę sobie jeszcze ćwiczeń.

Twaróg zjedzony, brzuszek pełen, tyłek umyty, idę spać.

#adelbertthemighty

Spalone kalorie to moje duże szacunki. Na poprzedniej rotacji szacowałem mniej więcej okej- schudłem tylko pół kilo xD (a chcę zrobić masę).

Teraz trochę dodam. W dzień pracy taki jak ten, gdzie na koniec czułem już zmęczenie- zimno, sporo pracy (może takiej w intensywności 7.5/10), trochę jeżdżenia rowerem tu i tam, no i ostatnie 2 godziny naprawdę fest intensywne aż cały się zgrzalem- myślę, że 3 500 kcal nie jest przesadą, zwłaszcza jak porównam to do normalnych dni w domu. + Do tego aktywność.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 4 300 kcal

* Kroki: 25 000

* Bieg: 10.6 km na bieżni

* Rower: 12-14 km po zakładzie w pracy

* Norweski: zrobiłem

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę mnie fizycznie męczy temperatura. Niski bodyfat jednak odbija się na komforcie termicznym. Dokładam warstwy ubrań. Radzę sobie robiąc około 3x 1L herbaty w butelkę i jak bardzo zimno a jeszcze stoję to wkładam pod bluzę i potem wypijam póki ciepła. Zatem płynów mi nie brakuje bo z kawą i wodą będzie grubo ponad 4 L.

Delikatnie dołożyłem węglowodanów, jutro również, postaram się utrzymać tak w granicach 450-500 g, przy minimum 240g białka. Muszę uciąć z 50g tłuszczy, aby mieć około 100g w takim razie. Spokojnie ogarnę.

Teraz myciu i spaciu.

#adelbertthemighty

Wojuje trochę ze sobą- biegać, czy dźwigać. Stwierdziłem, że zrobię jednak dzisiaj trening siłowy a jak będą jeszcze siły to 5 na bieżni. I tak też zrobiłem.

Jutro raczej bieg.

Mam ten czas, w którym uważam, że źle wyglądam. Trzeba powalczyć z grubasem w głowie. Jutro mu do⁎⁎⁎⁎dole.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal

* Spalone: 3 750 kcal

* Kroki: 18 400

* Trening: push na siłowni+ 2x ab wheel+ 2x leg press na maszynie, co trening będę dodawał jakieś ćwiczenie na nogi. Samodzielny trening nóg jakoś mi nie współgra z moim cardio więc muszę iść na jakieś ustępstwa.

* Bieg: 5 km na bieżni

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Norweski: krótko dziś, za to popytałem Norwega o godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie idę spać bo marzę tylko aby się dobrze wyspać.

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Dni w pracy są trudne do oszacowania, ale założę, że przy takiej intensywności jak dzisiaj plus trening siłowy 4000 kcal to realna wartość (12 godzin w pracy, trochę skakania po rusztowaniu, dojazd rowerem na obszar) bo zjadłem na razie 3 600 kcal i żołądek ssie.

Dobiję do 4000 kcal zjedzonych.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 4 000 kcal (estymacja)

* Kroki: 17.5 km

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Od jutra znowu ruszam z norweskim.

#adelbertthemighty

Niby dużo wypiłem bo będzie około 2.5-3 l, ale chyba przez to, że suche potrawy (rano mało bo 560 g twarogu, potem batony proteinowe, moje guilty pleasure sjokoladeboller i dużo kawy) to czuję się odwodniony i coś mnie głowa zaczyna cisnąć.

Robię więc myju, myju i idę spać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 900 kcal (jak na dzień w podróży, które zawsze są trudne, to bardzo rozsądnie wyszło)

* Spalone: 3 600 kcal

* Kroki: 19 000

* Bieg: 10.63 km

* Książka: sporo czytane w podróży

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Szkoda, że to zima i ciemno bo te Haugesund mogłoby być całkiem ładne. A tak to zobaczyłem tylko wnętrze sklepów. Kupiłem 3 dorodne :avocado: ale takie giganty jakich w Polsce nie ma dostępnych- 30 nok sztuka więc nie tak drogo a pewnie będzie dwa razy tyle wnętrza co w normalnym.

Z resztą macie zdjęcie z kostką Twarogu dla skali.

#adelbertthemighty

Minimalnie spalonych kalorii jeszcze wpadnie bo nie idę jeszcze spać, muszę trochę pogarniać spraw przed wyjazdem. Jutro dosyć wczesna pobudka.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 500 kcal

* Spalone: 3 250 kcal

* Kroki: 12 500

* Trening: push na siłowni (bardzo mocny trening dzisiaj) + cable crunch (2 serie do odcinki)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dużo ogarniania spraw w domu, trochę noszenia klamotów, dużo prania zrobiłem i wywiesiłem. Chciałem jeszcze jakieś 10 km biegu wrzucić ale żona późno wróciła więc odpuszczam- ten odpoczynek też się przyda.

Dorwałem Twaróg Półtłusty Hajnowski w Auchan taki jaki lubię najbardziej!

#adelbertthemighty

Dzień jak co dzień, dzień po dniu wciąż się dzieje życia cud.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal (dołożę jeszcze ze 350 kcal jak będę miał miejsce bo zjadłem takie giga jabłko 400g i na razie czuję się pełen :grinning: )

* Spalone: 3 650 kcal

* Kroki: 25 000

* Trening: pull na siłowni+ weighted crunch

* Spacer: 4.5 km

* Bieg: 11.11 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Tak sobie tuptałem w tempie około 6:00 ale czułem mocno, że energii jest pod dostatkiem ale mięśnie krzyczą o regenerację. Więc zrobiłem taką porządną godzinkę, może jutro też dołożę jakąś dychę- zobaczymy. Czuję, że muszę jednak dać nogom odpocząć ze dwa dni chociaż- czeka mnie podróż więc może wtedy.

W ogóle muszę sobie robić te foty bo jak patrzę w lustro to jest takie mech...

Ale jak po kilku godzinach spojrzę na zdjęcie to czuję satysfakcję bo dopiero wtedy widzę ten ogrom pracy, wysiłku i jak te setki godzin treningu, setki przebiegniętych kilometrów, tysiące przejechanych na rowerze, tysiące pompek z chłopakami na tagu, półtora roku liczenia kalorii i walki o każdy nowy, dobry nawyk, o małe rzeczy budujące dyscyplinę- dopiero wtedy widzę, że to ma i miało sens.

Trudno się walczy z własną chorą głową. :melting_face:

#adelbertthemighty

Ze względu na wczorajsze popasanie dietetyczne, dzisiaj lekki deficyt.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 050 kcal

* Spalone: 4 250 kcal

* Kroki: 26 300

* Bieg: 21.37 km

* Rozciąganie: 30 minut (zrobię jak młody zaśnie)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Może dam radę jutro na siłownię wskoczyć ale nie ukrywam, że średnio mi się chce bo pewnie będą tłumy. Zobaczymy.

#adelbertthemighty

Mam dzisiaj dzień rozpusty, bo zacząłem normalnie od swojej codziennej porcji Twarogu, a potem lekki obiad i dobiłem: rogal z białym makiem, porcja sernika (po Twarożemu), 4x cynamonka, mała porcja tortu, lekka kolacja.

Pewnie z 4.5-5 k kcal jest zjedzone ale młody ma urodziny to można. Biorę to za paliwo na jutrzejsze wybieganie.

Z aktywności dzisiaj tylko pół godziny w siodle, bo zanim ekipa się zebrała to się zrobiło ciemno.😅

#galaretkanomore

* Zjedzone: 5 000 kcal (liczymy na grubo)

* Spalone: 2 750 kcal

* Kroki: 7 000

* Jazda konna: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Mam nadzieję, że to mi odbuduje trochę glikogenu w mięśniach bo oklapłem lekko. 😉

#adelbertthemighty

Problem z jedzeniem takiej ilości kalorii jest taki, że nie wiem co zjeść- a Twarogu już starczy bo mam limit białka osiągnięty. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 800 kcal

* Spalone: 4 550 kcal

* Kroki: 28 000

* Bieg: 21.37 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Cieszę się z mojej kondycji bo kiedyś taki papatonik to wyrypał by mnie z energii na cały dzień, a tutaj jeszcze głupie myśli po głowie chodziły, żeby może coś dołożyć. 😉

Zamiast tego spędziłem fajny wieczór na ognisku z dziećmi. Następnym razem wezmę jednak tarpa i rozbiję dach z osłoniętą ścianą aby odsłonić nas od wiatru aby można było dłużej posiedzieć przy cieple.

#adelbertthemighty

Już dzisiaj rezygnuję z biegania - jak żona wróci z pracy to będzie za późno. Rano coś walne.

Dołożyłem trochę kalorii bo ostatnie dni byłem w deficycie i mi się to objawia porannym zwiększeniem odczuwania zimna i ogólnym zmęczeniem.

Plan na ten weekend to dużo zjeść, ale w rozsądnym surplusie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 3 000 kcal

* Kroki: 14 000

* Trening: push na siłowni+ cable crunch

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zawsze po dłuższym wybielaniu następny trening na siłowni trochę słabsze wyniki (musiałem zbić ciężar lekko na niektórych seriach), ale to normalne- glikogen z mięśni uleciał.

Wiem, że tyle biegając utrudniam sobie budowanie mięśni, ale najwyżej swój cel 85kg przy 10% bf zrobię trochę później. Mam się cieszyć podróżą a nie przejmować, że będzie pół roku-rok- dwa lata po planie. Po prostu plan musi być elastyczny.

Mam świetne osiągi wydolnościowe i to mnie cieszy najbardziej- a bardzo ciężka praca- do upadku i poza, w biegach i ciężarach w końcu musi zaowocować progresem.

#adelbertthemighty

Już mi się dzisiaj nie chce jeść- na siłę nie wpycham, najwyżej podjem jutro więcej.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 500 kcal

* Spalone: 4 750 kcal

* Kroki: 31 200

* Bieg: 25 km

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro nie wiem jak tę siłownię zrobię bo się z rana z kumplem umówiłem, ale o przyjaźnie trzeba dbać.

#adelbertthemighty

Odwiozłem rano dzieci do przedszkola, zrobiłem zakupy, najstarszy miał na później do szkoły, a mi się rano źle wstawało, że hej!

A jak młodego zaprowadziłem na lekcje to miałem taki wewnętrzny dylemat, rozdarty byłem jak nie wiem, bo z jednej strony czuję zmęczenie- i to duże- a z drugiej głowa tak chciała coś zrobić... A w domu kilka spraw do zrobienia- a to balkon, a to pranie, wołowinę na strogonow kupiłem i trzeba ugotować, śmieci wynieść i skalkulowałem.

"Jest 12⁰⁰- nawet jak pójdę na szybkie 10 km to jest godzina+ czas na umycie się, to będzie co najmniej 13³⁰ a miałem jeszcze jechać płytę na szafę zamówić, nie zdążę nic w domu zrobić."

I tak do połowy ubrany już w termo gacie- zabrałem się jednak za sprzątanie balkonu: ogarnałem rowery, schowałem hamak bo już czas na niego był, odpaliłem ekspres i zrobiłem kawę, wyprałem balkonowy śpiwór (a mięso marynowało się już od rana), wyczesałem owcze skóry bo już nieźle się skołtuniły i są gotowe na worek próżniowy, odkurzyłem balkon, wywiesiłem pranie, wstawiłem pralkę i suszarkę, dolałem mleka migdałowego do kawy, zmierzyłem jeszcze raz jaka ma być szafa, wrzuciłem mięso do smażenia, przygotowałem warzywa, wyładowałem zmywarkę, załadowałem zmywarkę, wypiłem zimną kawę, wyniosłem śmieci balkonowe i papiery.... Jeeeeebane adhd. Wrzuciłem resztę do gara- niech się samo robi.

Skończyłem- pojechałem do meblowego, pojechałem po dzieci, wróciłem, zrobiłem im szybkie jedzenie, kakauko w termos, latarki i na spacer.

Po spacerze, kolacja, mycie zębów i żona ich usypia bo ja nie mam mocy już.

Generalnie sporo ogarnąłem. Chyba dobra decyzja "odpocząć" (taaa, odpocząć hehe)- na pewno nie zmarnowałem dnia a zgrzalem się przy tym fest też- więc kardio było, nie? :grinning:

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 100 kcal

* Spalone: 2 800 kcal (może więcej, raczej nie mniej)

* Kroki: 15 800

* Spacer: 4.12 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjem coś jeszcze jak będę czuł chęć, stoję z wagą w miejscu a powinienem już 82 kg stabilne mieć.

Zmęczony też jestem, idę zaraz spać. Niech mi się Twaróg przyśni.

#adelbertthemighty

Chyba jeszcze coś zjem, tak żeby dzisiaj iść spać najedzonym, ale nie napchany

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 25 600

* Bieg: 16 km

* Trening: pull na siłowni+ 2x crunch na maszynie (cable były zajęte) i knee raises seria do oporu

* Rozciąganie: 30 minut, nie chce mi się ale zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro mam trochę roboty, więc nie będę miał czasu na nic prawdopodobnie to zrobię dzień luzu.

#adelbertthemighty

Było dosyć aktywnie, pomimo, że córka dzisiaj była w domu.

A, zapomniałem prawie- wpadł mi dzisiaj trening nr 100 na siłowni w aplikacji Hevy. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 3 600 kcal

* Kroki: 20 900

* Bieg: 5 km

* Trening: push na siłowni (miałem mało czasu, bo córka sama w domu, więc krótkie przerwy między seriami i odpuściłem brzuch)

* Rozciąganie: 30 minut

* Norweski: było trochę bo potem apka padła, coś z serwerami po ich stronie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie- to był dobry dzień.

#adelbertthemighty

Weekend się skończył ciepłą ale wilgotną niedzielą. Bardzo dobrze się biegało.

Jutro córka w domu- ja nie wiem czy znajdę na coś czas.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 200 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 17 000

* Bieg: 12.37 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem nadzieję, że się wyśpię - ha takiego wała stary! Darcie p⁎⁎dy w języku karzełków od 6³⁰- ale ja też byłem bezlitosny i posypały się kary, nie za psoty- za lekceważenie i robienie tego, o co się prosi aby nie robić- patrząc ojcu prosto w oczy.

Już był płacz i próba negocjacji- ale stary jest nieugięty mocą Twaroga. #rodzicielstwo

#adelbertthemighty

Skorzystałem z ładnej pogody i byłem pobiegać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 500 kcal

* Kroki: 22 000

* Bieg: 10 km

* Spacer: 3.74 + 4.09

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Nie ma co dużo komentować, było kilka kryzysów z dziećmi dzisiaj ale powoli trzeba wyciągać konsekwencje- nie tyle ze złego zachowania, co z ignorowania starych i bezczelnego przekraczania postawionej granicy.

Kary są dotkliwe ale trzeba być konsekwentnym. A jak gnojki znowu od 6.30 będą robić wikse, tłuc się i drzeć japy to im zrobię tam jesień średniowiecza. XD

Teraz tylko się umyć i lecę po twarogowe sny.

#adelbertthemighty

Zjadłem dobrze i w końcu nie idę głodny spać. Tak doszedłem do wniosku, że mnie powaliło- jak robię masę to nie mogę chodzić głodny! xD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 600 kcal

* Spalone: 4 250 kcal

* Kroki: 23 600

* Bieg: 13 km

* Trening: pull na siłowni + crunch na maszynie (na próbę dla odmiany dzisiaj ale to wyjątkowo bo zaraz zamknę ciężar i nie będzie co dokładać).

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę luda było na siłowni-widać wolne od szkoły, ale to dobrze niech gówniarze ćwiczą. Nie ma co narzekać, trzeba zachęcać do aktywności i nawracać na twarożenie.

Z tej okazji spróbowałem kilka innych wariantów ćwiczeń i chyba będę rotował między treningami dumbell curl z incline seated dumbell curl dla lepszego rozciągnięcia mięśnia. Czuję też delikatnie większą kontrolę i muscle-mind connection.

Morfuję w Dziecię Twaroże.

#adelbertthemighty