#chlopskadyscyplina

Idem spać. Dobranoc

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 150 kcal

* Spalone: 4 250 kcal

* Kroki: 17 400

* Rower: 20 km po zakładzie w pracy

* Bieg: 6 km

* Norweski: słuchanie rano, rozmowy z nativami, czytałem dużo tekstu na popołudniowym meetingu zanim mam foreman przetłumaczył na angielski i sporo rozumiałem- to super ćwiczenie ogólnie jest, praktyka.

#chlopskadyscyplina

#dobranoc

Bawcie się dobrze, nie pijcie za dużo, uważajcie na petardy i obudźcie się bez kaca aby jutrzejsze postanowienia faktycznie stały się rzeczywistością.

Nic nie odbiera więcej możliwości niż alkohol.

Właśnie mi minęły dwa lata bez tego gunwa.

#adelbertthemighty

Sporo dzisiaj chodzenia w pracy, pogoda nie rozpieszczała, a pracuję na szczycie 30m rusztowania więc jest fajnie, za to wschody i zachody słońca pierwsza klasa. Pokazałbym wam ale nie mogę mieć telefonu na terenie zakładu- zagrożenie wybuchem.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 500 kcal (ale to ostrożna kalkulacja bo czuję, że może być sporo więcej)

* Kroki: 20 000

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: push na siłowni+ cable crunch

* Bieg: 5 km na bieżni

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem trochę "leków" ostatnimi czasy, nie wiem czemu, podejrzewam tę zjebaną pogodę ale to nie czas na pozwolenie "grubasowi w głowie" na mieszanie więc zrobiłem sobie trening antylękowy.

Mam do odebrania na epuap pismo z urzędu o trochę mnie martwi co tam może być, ale nie pozwalam lękom przejąć kontroli. Już tydzień leży na skrzynce do odebrania (z terminem do 6 stycznia) i dopiero po nowym roku go przeczytam. Cokolwiek tam jest już się przecież wydarzyło.

Pierwsze dni były trudne ale już mi nie wierci do takiej dziury w głowie. Znowu jestem poza strefą komfortu- i to jest dobre i to jest rozwijające.

#adelbertthemighty

Najgorzej- zjadłem i nadal jestem głodny, a jeść mi się nie chce. xD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 600 kcal

* Spalone: 4 300 kcal

* Kroki: 15 400

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ ab wheel (bardzo ładnie weszło)

* Norweski: już robię ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Odpuściłem jeszcze bieżnię bo nie wiem co miałbym zjeść- to po pierwsze, a po drugie nie chcę dzisiaj urywać ze snu. Zrobię ten norweski i spać.

#adelbertthemighty

Biegałem, pracowałem, jadłem Twaróg.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 800 kcal

* Spalone: 4 800 kcal

* Kroki: 24 000

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Bieg: 12 km na bieżni

* Norweski: dzisiaj rozmowa, jutro wracam na serio do ćwiczeń

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Myju myju i spanko.

#adelbertthemighty

Ostatnio słabo spałem. Chciałem dzisiaj pobiegać ale czuję, że potrzebny mi jest sen i regeneracja.

To część nauki odpuszczania.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 12 200

* Rower: 18 km po zakładzie w pracy

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjadłem trochę Twarogu na kolację jeszcze ale na tag wrzucę rano aby nie spamować.

#adelbertthemighty

A teraz dzisiejsze, codzienne i jak zawsze wyjątkowe!

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 200 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 16 000

* Rower: 15 km po zakładzie w pracy

* Trening: push na siłowni+ leg press+ cable crunch

Zjadłbym jeszcze ale zapomniałem wziąć banany i dżem z kantyny... xd

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem biegać, ale pisałem podsumowanie i brakło czasu to zrobiłem chociaż trening siłowy.

Jutro pobiegam na luzie a w niedzielę odpocznę.

Muszę się umyć i idę spać

#adelbertthemighty

Wczoraj nie liczyłem nic ale wpadł rano papaton, a potem jadłem z rozsądkiem więc było ogarnięte.

Dzisiaj, z powodu małej ilości snu, było może z 3 godziny w nocy i coś w ciągu dnia pospałem, ciężki było mi się na cokolwiek zebrać ale i tak coś zrobiłem więc 💪

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 800 kcal

* Spalone: 3 200 kcal

* Kroki: 14 200

* Bieg: 5.8 km (trochę wymęczone)

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (wszystko mocno wymęczone, ale cieszę się, że się zwlekłem z ciepłego łóżka i poszedłem)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjadłem trochę pierogów na stołówce, dużo sałatki i jego małe alkoholfri piwo. Przy świętach można. 😉

Jutro chyba podsumuje rok.

Teraz dalej gram w Hogwarts Legacy.

#adelbertthemighty

Po wczorajszym skurczu łydka jest obolała, ale nic nadzwyczajnego. Przy chodzeniu nie boli, na siłowni nie bolała nawet przy eksplozywnych ruchach. Jutro na dłuższy bieg w spokojnym tempie powinno być ok.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 750 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 16 300

* Trening: push na siłowni (dzisiaj wyszedł elegancko) + knee raises

* Spacer: 6 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro muszę się spakować na wyjazd. :neutral_face:

Zawsze przed podróżą robię się nerwowy.

#adelbertthemighty

Dobra, pierwsze porządne #plywanie na basenie dzisiaj. Dzieciaki miały zajęcia a ja wskoczyłem na duży basen zobaczyć jak tam forma bo z 10 lat nie pływałem na serio...

I nie było źle. Pierwsze 20 długości to oswojenie się z wodą, próby nauki ponownego oddychania, ogólnie nauka na nowo.

*

Wszedłem do jacuzzi się odprężyć.

*

Drugie 20 długości szło w miarę ładnie- uspokoiłem się z oddychaniem, nie machałem rękami jakbym muchy łapał- no w miarę zaczęło się przypominać.

Trzeci interwał zacząłem na spokojnie z myślą aby zrobić jeszcze 10-15 długości i po 7 złapał mnie skurcz.

No i powiem wam- myślałem, że wiem co to skurcz- okazało się, że jednak nie wiedziałem. xD

Ojapierdole. :grinning:

Nie było źle, myślę, że ten basen raz na tydzień fajnie mi uzupełni moją bazę treningową, poćwiczy inne oddychanie niż biegi i rozwinie inny system energetyczny.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 300 kcal (zjem coś aby być dzisiaj tak 300 kcal na plusie)

* Spalone: 3 750 kcal

* Kroki: 15 150

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Spacer: 6 km

* Pływanie: 1 175m

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Mam ochotę na Twaróg jeszcze.

#adelbertthemighty

*

*

*

*

*

*

*

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 550 kcal

* Spalone: 3 600 kcal

* Kroki: 23 200

* Bieg: 12.15 km

* Spacer: 4.6 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

*

*

*

*

Zmęczony jestem.

*

*

*

*

#adelbertthemighty

Dzisiaj odpoczywałem, ale nie odpocząłem (dzieci).

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 050 kcal (może ciut więcej, niektóre rzeczy ważone "na oko" dzisiaj)

* Spalone: 3 000 kcal (też może ciut więcej a może nie)

* Kroki: 17 200

* Spacer: 6 km na pewno

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Może się jutro uda pospać trochę bo dzisiaj ledwo ponad 5 godzin i czuję to.

#adelbertthemighty

Zrobił mi się dobry dzień- może to zasługa słońca, może tego, że miałem dobre nastawienie, a może dlatego, że w końcu poszedłem na basen, dziadka odwiedziłem chwilę na kawę rano... Kto wie? W każdym razie dzisiaj było intensywnie, ale fajnie.

No i w końcu się wewnętrznie przełamałem i kupiłem sobie LEGO (dzieciom też po małym zestawie) i złożyłem- fajnie tak było, a zawsze gdzieś mi się sknera włączał na fajne zestawy bo drogie a te tańsze mnie nie jarały. To w Pepco wziąłem samochód JCB z LEGO Technics i fajnie się składało - a za 55 zł to powiem, że rewelacyjnie. XD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 700 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 16 100

* Trening: push na siłowni + ab wheel

* Basen: 10 długości

* Spacer: 4 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak byłem z dzieciakami w poniedziałek na basenie bo mieli zajęcia to pomyślałem, że sam bym popływał, bo dobrych 6 lat nie pływałem.

Wziąłem dzisiaj najstarszego aby spędzić trochę razem czasu i poszliśmy na basen- urwałem chwilę aby sprawdzić jak tam z pływaniem jak młody był w jacuzzi i nie jest źle.

To znaczy pierwsze długości- dramat, ale potem wrzuciłem spokój w głowę, skoordynowane ruchy i zaczęło mi jakoś iść. Myślę, że w przyszłym tygodniu pójdę sam na całą godzinę po prostu potrenować... jak mi jakoś zaskoczy to kto wie? Może niedługo triathlon? :grinning:

No i mogę to łączyć z treningiem siłowym i bieganiem.

#adelbertthemighty

Miał być spokojny dzień, a wyszło szaleństwo- wszystko mi się zdezorganizowało.

XD

#galaretkanomore

* Zjedzone: 5 200 kcal

* Spalone: 4 800 kcal

* Kroki: 33 000

* Spacer: 6 km

* Bieg: 16.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro siłownia tak fest znowu i chciałem po południu iść na basen, nawet kąpielówki sobie kupiłem (bo stare z czasów jak byłem spaslakiem :grinning: ) i okulary nowe, fajne Speedo.

Zobaczymy jak tam z moim pływaniem, czy może na triathlon się nadaję. 😉

Dzieci ozdobiły choinkę, w ogóle się im nie wcinałem, całkiem ładnie.

#adelbertthemighty

Dziwnie się dzisiaj czuję, uszy jakby przytkane, na zmianę mi zimno i duszno. Energii też tak sobie. Oby co się nie przyczepiło.

Od dzisiaj do spalonych kalorii dodaje TEF- Thermic Effect of Food w ilości 1 kcal na 1g białka. Może przy mniejszym spożyciu nie ma to znaczenia takiego, ale ja liczę wszystko w miarę skrupulatnie więc nie dojadam nigdzie żadnych kalorii dodatkowo, a przy 200-300g białka robi to różnicę (dzisiaj 280g białka).

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 600 kcal

* Spalone: 3 250 kcal

* Kroki: 9 900

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch+ leg extension

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pobiegałbym chętnie chociaż 5-6km ale jest późno, żona jeszcze nie wróciła a na dworze zimno- dzisiaj mógłbym się załatwić i to nie są wymówki.

#adelbertthemighty

Dobrze, że przesunąłem ten trening siłowy na jutro bo dałem ognia wczoraj na ramiona i dzisiaj to czuję.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 600 kcal

* Spalone: 4 500 kcal

* Kroki: 29 000

* Bieg: 23.17 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Trening siłowy zrobiłem fajny, mocny, taki, że ciężko mi teraz do siebie dojść, energetycznie mnie wymęczył do tego dzień jest angażujący psychicznie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 550 kcal

* Spalone: 3 000 kcal

* Kroki: 13 000

* Trening: push na siłowni+ leg press+ knee raises

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zastanawiam się czy jutro nie odpuścić treningu siłowego a w zamian zrobić jakiegoś longasa w terenie, zobaczymy pogodę i jak będę się czuł regeneracyjnie mięśniowo bo jak co to przekładam trening na środę.

Dopuszczam czasami- zależnie od zmęczenia mięśni - 3 treningi siłowe, z tego też jestem zadowolony.

#adelbertthemighty

Skończył się weekend odpoczynku, jutro znowu skrupulatnie liczę wszystko i już mam plan na dojebany trening, hehe.

#galaretkanomore

* Zjedzone: =/= , wg szybkich szacunków 3 500- 4 000 kcal

* Spalone: ~3 800 kcal

* Kroki: 25 500

* Bieg: 12.20 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Fajnie tak było z żoną bez dzieci ale ogólnie to z dziećmi też jest fajnie tylko trzeba więcej planować i przewidywać, a tak można sobie pozwolić na beztroskę.

#adelbertthemighty

Spoko ten Wrocław, jarmark spoko, ceny średnio-wysokie (na jarmarku nie wiem bo z zasady nie kupuje na straganach takich), kolejki do restauracji- są ale znośne.

Ceny noclegów- kosmos dlatego mamy hotel na Bielanach, 35 minut komunikacją od centrum... Ale tylko dlatego się udało bo biegłem z tramwaju do autobusu (2 minuty opóźnienia) i wepchnąłem żonę przed sobą, a sam przyłożyłem w zamykające się drzwi- następny autobus był chyba za godzinę. xD

Mi tam nocleg nawet 10 km od centrum nie robi bo sam bym sobie zrobił fajny spacer, ale żona ubrała super ciepłe skarpetki, super ciepłe buty i stopy jej umarły... Kupiłem jej na jutro jakieś adiboski sportowe w lidlu.

#galaretkanomore

* Zjedzone: -//- ale jakbym miał założyć to 3 300-3 500 kcal, raczej nie więcej.

* Spalone: może około 3 000 kcal sporo chodzenia

* Kroki: 21 700

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pół dnia bez Twarogu, już mnie nosiło a nigdzie nie podają go w restauracjach. To trzeba zmienić.

W sumie spoko jest, prawie 3 godziny, a może i więcej w muzeum narodowym spędziliśmy. Zobaczyłem Ostrów Tumski wieczorem i jest piękny- pomimo, że pogoda pochmurna i mglista.

Szybki wpis i spać bo o 5⁰⁰ pobudka i na pociąg do Wrocławia.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 500 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 27 800

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (2 serie do odcinki, a druga dropset)

* Bieg: 15 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Przede mną weekend odpoczynku i mentalnego resetu oraz- w końcu- spędzenia czasu tylko z żoną. Brakowało mi tego.

Nic nie liczę, jem co chcę, zdaję się na wypracowanie nawyki.

#adelbertthemighty

Na zdjęciu najbardziej oświetlony dom u mnie na osiedlu, dzieci co roku są zachwycone. 😉

Wczorajszy dzień regeneracji zrobił swoje. Zaatakowałem od początku na ostro na treningu push i weszły dwie serie robocze

Incline Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 22 kg x 15 [Warm-up]

Set 2: 35 kg x 9 [Failure]

Set 3: 35 kg x 6 [Failure]

35 kg czego się nie spodziewałem (miałem maxa 35x7 bodajże w jednej serii).

Do tego reszta ćwiczeń jakościowa, triceps ładnie dojechany failure +dropset bo bardzo go lubię zmęczyć na rope pushdown w ten sposób, bo na overhead extension albo skullcrusher muszę być ostrożniejszy bo w lewym łokciu potrafi coś kuć czasami. Należy słuchać sygnałów od ciała. Nie? :thinking_face:

Do tego po treningu ugotowałem ryżu na mleku z miodem i dodatkami (130g węglowodanów łącznie), zjadłem, ubrałem się i zrobiłem fajny bieg, nawet bez większych energetycznych zjazdów.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 350 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 600

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

* Bieg: 10 km

* Norweski: zrobię przy kąpieli, ale miałem dzisiaj dużo rozmów po norwesku w głowie z samym sobą xD układałem scenariusze i próbowałem budować zdania.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę pilnować obietnicy złożonej samemu sobie i mieć ten jeden dzień off. To przynosi tylko korzyści.

Za to będzie teraz weekend off bo jadę z żoną do Wrocławia. Juhuu.

#adelbertthemighty