#galaretkanomore

Szybki wpis i spać bo o 5⁰⁰ pobudka i na pociąg do Wrocławia.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 500 kcal

* Spalone: 4 200 kcal

* Kroki: 27 800

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (2 serie do odcinki, a druga dropset)

* Bieg: 15 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Przede mną weekend odpoczynku i mentalnego resetu oraz- w końcu- spędzenia czasu tylko z żoną. Brakowało mi tego.

Nic nie liczę, jem co chcę, zdaję się na wypracowanie nawyki.

#adelbertthemighty

Na zdjęciu najbardziej oświetlony dom u mnie na osiedlu, dzieci co roku są zachwycone. 😉

Wczorajszy dzień regeneracji zrobił swoje. Zaatakowałem od początku na ostro na treningu push i weszły dwie serie robocze

Incline Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 22 kg x 15 [Warm-up]

Set 2: 35 kg x 9 [Failure]

Set 3: 35 kg x 6 [Failure]

35 kg czego się nie spodziewałem (miałem maxa 35x7 bodajże w jednej serii).

Do tego reszta ćwiczeń jakościowa, triceps ładnie dojechany failure +dropset bo bardzo go lubię zmęczyć na rope pushdown w ten sposób, bo na overhead extension albo skullcrusher muszę być ostrożniejszy bo w lewym łokciu potrafi coś kuć czasami. Należy słuchać sygnałów od ciała. Nie? :thinking_face:

Do tego po treningu ugotowałem ryżu na mleku z miodem i dodatkami (130g węglowodanów łącznie), zjadłem, ubrałem się i zrobiłem fajny bieg, nawet bez większych energetycznych zjazdów.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 350 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 600

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

* Bieg: 10 km

* Norweski: zrobię przy kąpieli, ale miałem dzisiaj dużo rozmów po norwesku w głowie z samym sobą xD układałem scenariusze i próbowałem budować zdania.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę pilnować obietnicy złożonej samemu sobie i mieć ten jeden dzień off. To przynosi tylko korzyści.

Za to będzie teraz weekend off bo jadę z żoną do Wrocławia. Juhuu.

#adelbertthemighty

Z elementów mojego ciała, które zawsze mi się podobały to były moje szerokie ramiona i proste zęby.

Jak wziąłem się za siebie w zeszłym roku to zacząłem od uzębienia, w sumie dlatego, że nie miałem już którą stroną gryźć ale mniejsza z tym. Jeden kanał, reszta jakieś mniejsze sprawy. Nieważne.

Co do tych ramion, to żona zawsze mi mówiła, że je lubi i ja w końcu też zacząłem być z nich dumny. W sumie to jedyna osoba, która mnie tak wspiera i w końcu nauczyłem ją, że jak wysyłam zdjęcie z siłowni na WhatsApp TO MA BYĆ KURŁA SERDUSZKO NIEWAŻNE CZY SZCZERE CZY NIE Xd

Jedyne osoby od których nie otrzymuję - nawet nie pochwał, czy coś- w ogóle żadnych komentarzy... to moi rodzice. Czyli ci, którzy bezpośrednio byli odpowiedzialni za moją nadwagę i niską samoocenę (już kiedyś o tym pisałem). #zrodzinanajlepiejnazdjeciach

Otrzymuję więcej miłych słów, wsparcia i dobrych myśli od obcych ludzi z internetu- i nie powiem, że mnie to nie boli, ale to są emocje- nie odpowiadam za nie ale odpowiadam za to co mogę z nimi zrobić.

I z każdym dniem, tę obojętność, zazdrość jeszcze innych będę traktował jak deszcz padający podczas mojego kolejnego biegu- umacnia mnie, hartuje, doskonali, a oni niech się dławią żółcią.

Ich milczenie- to krzyk urażonej dumy bo ktoś śmiał przerwać krąg beznadziei.

#galaretkanomore #przemysleniazdupy

Dzień off. Nie liczyłem nic (poza ważeniem Twarogu), pospałem do 9⁰⁰, zjadłem pierwsze śniadanie płatki owsiane z bakaliami (sam sobie robię mieszankę gotową w pudło), na drugie Twarogu klasycznie z łososiem awokado i pomidorem, potem kilka sztuk ptasiego mleczka, na obiad tortilla z piersią kurczaka i Twarogiem, na spacerze wafelek teatralny i 4 pierniczki, kolacja Twaróg, sweet chili, szczypiorek, awokado, pomidor i 2 kromki chleba pełnoziarnistego razowego.

Generalnie dzisiaj jadłem gdy czułem głód, normalnie jem funkcjonalnie- przed treningiem, po treningu, obiad, przed bieganiem i po. Ewentualnie posiłki na wyrównanie odpowiednich makroskładników. Dzisiaj nie wiem ile i czego ale jeden dzień mogę taki mieć.

#galaretkanomore

* Zjedzone: -//-

* Spalone: -//-

* Kroki: 17 800

* Spacer: ~ 8 km w dwóch rundach

* Rozciąganie: już robię pół godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ostatnie dni/tygodnie to był niezły zapierdol. I trochę dzisiaj mnie kusiło aby z tej godziny, czy tam dwóch słońca skorzystać ale nie- jak odpoczynek to odpoczynek! Niech organizm przez moment przestanie uciekać przed niedźwiedziem. Kortyzol w dół mam nadzieję, zapasy energii w górę.

Bo pomimo surplusu teoretycznego- tak na 90 procent jestem go pewien- znowu waga w dół. Pewnie tam dodatkowe wydatki energetyczne weszły i to spore na inne procesy- jakie? Nie wiem.

Jutro wracam na tory a w weekend jadę z żoną do Wrocławia to znowu dwa dni odpoczynku.

#adelbertthemighty

Grafika kradziona ale trzeba było pilnować. xD

Bije się mentalnie ze sobą od godziny ale podjąłem decyzję: jutro dzień off. Zero biegania, zero treningu. Tylko spacer, spokojny i max godzina spokojnego rozciągania.

Nie liczę kalorii, jem normalnie bez przeginki w drugą stronę.

Chyba od dwóch tygodni nie dotrzymuję sobie danego słowa i nie miałem dnia odpoczynku.

Teraz wrzuciłem 20mg hydro bo rano żona odwiezie dzieci.

I powtarzam sobie: to nie słabość, to rozsądek i konsekwencja.

#galaretkanomore

Odpuszczam dzisiaj bieganie. Obudziłem się bardzo sztywny, obolały- ogiń na wczorajszym treningu zrobił swoje.

Miałem wielki dylemat, czy dzisiejszego treningu nie przesunąć na jutro- ostatecznie zjadłem dobre śniadanie, wypiłem kawę, walnąłem przedtreningówkę (rzadko biorę) i jak już się przygotowałem to trzeba było pójść. I nie żałuję chociaż było dosyć ciężko- rekordów dzisiaj nie miałem szans bić ale i tak jestem zadowolony, było ładnie. Jedyne co odpuściłem mocno (zwykłe serie z zapasem) to barbell shrug bo czuję napięcie w tym mięśniu oraz zamieniłem testowo dzisiaj face pull na chest supported rear delt fly bo cholernie nie lubię tych face pull i nie miałem na nie dzisiaj głowy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 150 kcal

* Spalone: 2 900 kcal

* Kroki: 14 000

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (to akurat mocno 2 serie do upadku)

* Rozciąganie: mam zamiaru jeszcze zrobić więc może tak z 80-90 kcal spalonych wejdzie)

* Norweski: już robię chociaż krótkie ćwiczenie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Generalnie dzisiaj fizycznie czułem się zmęczony. Chyba w końcu powinienem zrobić sobie dzień odpoczynku zwłaszcza, że całodzienna opieka nad dziećmi- a będzie zaraz drugi tydzień jak prawie wszystko jest na mnie- mocno mnie też męczy psychicznie.

Chociaż taki plus, że nie jestem już w deficycie więc delikatnie rygor żywieniowy jest luźniejszy, chociaż... co rano czuję bardzo przeraźliwe zimno. Nawet tak jak dzisiaj jest te kilka dobrych stopni na plusie to po prostu się trzęsę. Dopiero jak zjem śniadanie (tak 9³⁰), a zwłaszcza jak wyjdę z treningu (około 11⁰⁰) to mogę funkcjonować nawet bez kurtki. Może to jednak deficyt? Ciężko oszacować z taką ilością kardio.

#adelbertthemighty

Edit: pokonsultowałem się z czatami i w d⁎⁎ie, dorzucam 500 kcal lekko bo się zajadę przy takiej obfitości treningu.

Się na treningu dzisiaj wydrenowałem z energii ale też dałem maxa (wpadł jeden pr w incline dumbell press), aż się dziwiłem, że wieczorem na biegu tak nogi niosły.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 700 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 15 300

* Trening: push na siłowni+ 2x leg press+ 2x weighted crunch & russian twist

* Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam już siły.

#adelbertthemighty

Odwiedziłem dziadka, zrobiłem PR na 10 km, to był spoko dzień.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 100 kcal (± 100 kcal bo mogłem jakiegoś paluszka u dziadka nie policzyć czy co, ale spokojnie powinienem dojeść jeszcze za wczoraj;) )

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 21 100

* Bieg: 10 km

* Spacer: 5.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Idę spać, późno jest, a jutro pracowity dzień się zapowiada.

#adelbertthemighty

Nie wiem, powinienem zjeść coś jeszcze się już mi się nie chce. Zostawię na jutro i wtedy dobiję.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 350 kcal

* Kroki: 30 000

* Bieg: 21.37 km

* Spacer: 3.5 km

* Rozciąganie: już robię

* Norweski: też zrobię jeszcze

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak mi znowu karzełki wstaną o 6⁰⁰ i będą darły jape jutro to po prostu zaduszę.

Już dostali ostrzeżenie- jak będzie za głośno to żadnych bajek i gier (a tylko w weekendy mają granie po pół godziny każde, albo mogą złączyć w godzinę, najmłodszy chce zawsze bajki) a rano jest okres próbny bo telewizor włączamy dopiero od 8⁰⁰.

Będę nieugięty.

#adelbertthemighty

Myć, spać, wstać, jutro dłuższy bieg by się przydał.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 24 200

* Bieg: 12 km

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Norweski: był

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ech, następny tydzień też się zapowiada szalony- będę z dziećmi do 21 siedział, więc znowu tydzień nocnego biegania. Trzeba się przyzwyczaić, nie ma co narzekać na sprawy ode mnie nie zależne.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 700

* Spacer: 7 km

* Trening: push na siłowni + machine press+ knee raises (bardzo dobry, mocny, intensywny trening)

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dzisiaj nie biegam bo już za późno, jutro idę na siłownię- może walne z 5 km po siłowni, a jak nie to dopiero jutro po 21 będę miał czas...

Na sobotę planuję longasa w godzinach przedpołudniowych.

#adelbertthemighty

Prawie skończyłem wszystko w domu. Znowu ku po roboty, sprzątania i w ogóle a do tego dzieciaki na głowie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal

* Spalone: 3 150 kcal

* Kroki: 17 900

* Bieg: 5.25 km

* Norweski: zrobię w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro pewnie znajdę czas aby uderzyć na siłownię.

#adelbertthemighty

Trudny dzień, narobiłem się w domu i jeszcze nie skończyłem. Tylko na łażeniu z dużego pokoju na przedpokój nabiłem z 5 000 kroków. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 500

* Bieg: 15.01 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro córka w domu więc nie wiem kiedy co zrobię, no i robota do skończenia.

#adelbertthemighty

Szybko, dojadam Twaróg i idę spać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 150 kcal

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 23 700

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Bieg: 6.66 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem z dzieciakami na diabelskim młynie,

#adelbertthemighty

#podsumowanie #listopad 2025

55 godzin w aktywnościach, w tym:

15 treningów siłowych (14.5 godziny)

240 km biegu

~70 km chodzenia (pewnie było więcej ale nie wszystko rejestruję)

Norweski- nauka języka: w pracy okej, w domu mogłoby być więcej

Książka: dwa audiobooki podczas biegania i nie pamiętam ponad połowy 😉

Bardzo zadowolony jestem z przebiegniętych kilometrów, gdyż pobiłem swój rekord z maja albo czerwca (chyba 216km było wtedy), ale teraz nie skupiłem się wyłącznie na bieganiu (wtedy odpuściłem mocno trening siłowy) ale robiłem jednocześnie siłownię. Myślę, że te 180-200 km miesięcznie to może być taki mój nowy poziom startowy bez groźby przetrenowania.

Z treningu siłowego jestem zadowolony (push,pull, co dwa trzy tygodnie bardzo mocno nogi ze względu na to bieganie tak rzadko) bo dodałem, co któryś trening, 1 ćwiczenie na nogi (przeważnie jakiś leg press), obciąłem objętość wszystkiego do dwóch serii roboczych, co pozwala mi na większe skupienie się i mocniejsze wejście w upadek, z takim zastrzeżeniem, że

-pierwsza seria- upadek+ 2,3 halfrepy ale to nie zawsze;

-druga seria- upadek i w zależności od ćwiczenia halfrepy do oporu albo dropset (np z 75 na 55 do oporu- 45 do oporu i czasami jeszcze 35 do oporu; to tylko przykład o czym mówię).

Dalej robię przy każdym treningu brzuch rotując między tymi ćwiczeniami: ab wheel, cable crunch, weighted crunch+ russian twist, bardzo rzadko machine crunch albo knee raises (to muszę robić częściej).

#galaretkanomore <= ten tag blokujesz jak nie chcesz widzieć mojej drogi ku formie twarożej

Żona właśnie wróciła idę pobiegać.

Pieruńsko ślisko. Babcie uwięzione w domach (serio, znowu dzisiaj jedną odprowadziłem), ja ostrożność level 1000 i spacer z raczkami na butach bo bym sanek nie uciągnął.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 21 100

* Spacer: 2.69 km (z obciążeniem 😉 )

* Bieg: 14.15 km

* Rozciąganie: zrobię jak dzieci będą w łóżkach

* Norweski: zaraz też zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro będę miał tyle na głowie, że ja nie wiem czy, jak i kiedy znajdę chociaż godzinę na jakąś aktywność... :neutral_face:

#adelbertthemighty

Byłem na jarmarku. Pobiegałem rano. To był udany dzień.

Pojechałem z synem kupić mu trochę ubrań bo rośnie jak szalony.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 050 kcal

* Spalone: 3 800 kcal

* Kroki: 27 600 kcal

* Bieg: 12 km

* Spacer: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chodzenie i bieganie dzisiaj to było wyzwanie. Po prostu lodowisko.

Zbierałem babcie z chodnika i odprowadziłem pod dom. W sumie dałem d⁎⁎y bo nie doszła do sklepu a mogłem jej te zakupy zrobić. No nie pomyślał człowiek- następnym razem będę już pamiętał.

Kupiłem Twarogu Hajnowskiego dwa ostatnie klinki.

#adelbertthemighty

Przez ostatnie 15 dni zjadłem łącznie około 64 550 kcal co daje średnio 4 303 kcal dziennie i - schudłem.

Dorzucam do diety chleb pełnoziarnisty na zakwasie bo nie wiem czym już dobić te kcal.

Przed wyjazdowem było już 81.8-82 kg.

Po powrocie 81.5 na czczo i raczej realne bo wczoraj wieczorem (po całym dniu) 82.0 kg

Z biegania nie zrezygnuję, trzeba więcej jeść.

#galaretkanomore

Jak na dzień w podróży- bardzo dobra kontrola!

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 000

* Bieg: 10 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro coś sobie pobiegam w końcu na dworze.

#adelbertthemighty

Ostatnie dni miałem trudne psychicznie. Gdzieś tam krążyło sobie to anxiety, wewnętrzny grubas próbował szturmować bramy Ilonu (Troja- moja wewnętrzna twierdza), ale dzisiaj zjadłem śniadanie, wypiłem kawę i wskoczyłem na bieżnię- 10 km wystarczy.

Umyłem się dobrze, posprzatałem pokój po sobie-chociaż nie muszę- wyniosłem śmieci, poskładałem pościel, przygotowałem ręczniki do wyniesienia (nie wiem gdzie się je wynosi ale podobno gdzieś jest kosz;) ). Nie musiałem ale sprzątanie przestrzeni wokół siebie- sprząta głowę, bo sam sobie zaświadczasz jakim człowiekiem jesteś.

I wyjeżdżając w taxi na lotnisko- przyszedł spokój. Bo czy wrócę tu- czy nie, czy Norweg mnie zatrudni-czy nie, czy świat się zawali- czy nie; ja zrobiłem wszystko aby być gotowym na to co nadejdzie- reszta nie jest po mojej stronie.

Mam kilka biblijnych opowieści, które mocno do mnie przemawiają. Jedna z nich to ta o Dawidzie. Bo Bóg go pokochał nie za wstawienie się w walce z Goliatem, gdy wszyscy stchórzyli- bo On tego nie potrzebował. Pokochał go bo był gotowy- od najmłodszych lat, w cieniu braci i tych co szli na przód- Dawid opiekował się swoimi owcami, walczył z dzikimi zwierzętami i codziennie stawał się lepszy, a w momencie próby- nawet gdyby zawiódł- nie mógł sobie powiedzieć: "nie byłem gotowy, mogłem pracować ciężej".

I Dawid również upadał- co pokazują jego późniejsze dzieje jako króla Izraela- bardzo nisko. Mimo tego Bóg go kochał.

I staram się porównywać się do Dawida. Mam ten wewnętrzny lek, gdzieś głęboko i wiem, że to szansa jedna na milion, ale wszystko co robię, cały rozwój i praca aby w chwili próby - jakkolwiek by nie wyglądała- być gotowym.

Nie muszę pozbyć się lęku- to energia i normalna ludzka rzecz-a energia to narzędzie ani dobre ani złe. W moich rękach leży to do czego ją wykorzystam.

Zbuduję na niej coś większego ode mnie.

#galaretkanomore