#chlopskadyscyplina

Wczorajszy dzień regeneracji zrobił swoje. Zaatakowałem od początku na ostro na treningu push i weszły dwie serie robocze

Incline Bench Press (Dumbbell)

Set 1: 22 kg x 15 [Warm-up]

Set 2: 35 kg x 9 [Failure]

Set 3: 35 kg x 6 [Failure]

35 kg czego się nie spodziewałem (miałem maxa 35x7 bodajże w jednej serii).

Do tego reszta ćwiczeń jakościowa, triceps ładnie dojechany failure +dropset bo bardzo go lubię zmęczyć na rope pushdown w ten sposób, bo na overhead extension albo skullcrusher muszę być ostrożniejszy bo w lewym łokciu potrafi coś kuć czasami. Należy słuchać sygnałów od ciała. Nie? :thinking_face:

Do tego po treningu ugotowałem ryżu na mleku z miodem i dodatkami (130g węglowodanów łącznie), zjadłem, ubrałem się i zrobiłem fajny bieg, nawet bez większych energetycznych zjazdów.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 350 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 600

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

* Bieg: 10 km

* Norweski: zrobię przy kąpieli, ale miałem dzisiaj dużo rozmów po norwesku w głowie z samym sobą xD układałem scenariusze i próbowałem budować zdania.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Muszę pilnować obietnicy złożonej samemu sobie i mieć ten jeden dzień off. To przynosi tylko korzyści.

Za to będzie teraz weekend off bo jadę z żoną do Wrocławia. Juhuu.

#adelbertthemighty

Dzień off. Nie liczyłem nic (poza ważeniem Twarogu), pospałem do 9⁰⁰, zjadłem pierwsze śniadanie płatki owsiane z bakaliami (sam sobie robię mieszankę gotową w pudło), na drugie Twarogu klasycznie z łososiem awokado i pomidorem, potem kilka sztuk ptasiego mleczka, na obiad tortilla z piersią kurczaka i Twarogiem, na spacerze wafelek teatralny i 4 pierniczki, kolacja Twaróg, sweet chili, szczypiorek, awokado, pomidor i 2 kromki chleba pełnoziarnistego razowego.

Generalnie dzisiaj jadłem gdy czułem głód, normalnie jem funkcjonalnie- przed treningiem, po treningu, obiad, przed bieganiem i po. Ewentualnie posiłki na wyrównanie odpowiednich makroskładników. Dzisiaj nie wiem ile i czego ale jeden dzień mogę taki mieć.

#galaretkanomore

* Zjedzone: -//-

* Spalone: -//-

* Kroki: 17 800

* Spacer: ~ 8 km w dwóch rundach

* Rozciąganie: już robię pół godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ostatnie dni/tygodnie to był niezły zapierdol. I trochę dzisiaj mnie kusiło aby z tej godziny, czy tam dwóch słońca skorzystać ale nie- jak odpoczynek to odpoczynek! Niech organizm przez moment przestanie uciekać przed niedźwiedziem. Kortyzol w dół mam nadzieję, zapasy energii w górę.

Bo pomimo surplusu teoretycznego- tak na 90 procent jestem go pewien- znowu waga w dół. Pewnie tam dodatkowe wydatki energetyczne weszły i to spore na inne procesy- jakie? Nie wiem.

Jutro wracam na tory a w weekend jadę z żoną do Wrocławia to znowu dwa dni odpoczynku.

#adelbertthemighty

Grafika kradziona ale trzeba było pilnować. xD

Odpuszczam dzisiaj bieganie. Obudziłem się bardzo sztywny, obolały- ogiń na wczorajszym treningu zrobił swoje.

Miałem wielki dylemat, czy dzisiejszego treningu nie przesunąć na jutro- ostatecznie zjadłem dobre śniadanie, wypiłem kawę, walnąłem przedtreningówkę (rzadko biorę) i jak już się przygotowałem to trzeba było pójść. I nie żałuję chociaż było dosyć ciężko- rekordów dzisiaj nie miałem szans bić ale i tak jestem zadowolony, było ładnie. Jedyne co odpuściłem mocno (zwykłe serie z zapasem) to barbell shrug bo czuję napięcie w tym mięśniu oraz zamieniłem testowo dzisiaj face pull na chest supported rear delt fly bo cholernie nie lubię tych face pull i nie miałem na nie dzisiaj głowy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 150 kcal

* Spalone: 2 900 kcal

* Kroki: 14 000

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch (to akurat mocno 2 serie do upadku)

* Rozciąganie: mam zamiaru jeszcze zrobić więc może tak z 80-90 kcal spalonych wejdzie)

* Norweski: już robię chociaż krótkie ćwiczenie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Generalnie dzisiaj fizycznie czułem się zmęczony. Chyba w końcu powinienem zrobić sobie dzień odpoczynku zwłaszcza, że całodzienna opieka nad dziećmi- a będzie zaraz drugi tydzień jak prawie wszystko jest na mnie- mocno mnie też męczy psychicznie.

Chociaż taki plus, że nie jestem już w deficycie więc delikatnie rygor żywieniowy jest luźniejszy, chociaż... co rano czuję bardzo przeraźliwe zimno. Nawet tak jak dzisiaj jest te kilka dobrych stopni na plusie to po prostu się trzęsę. Dopiero jak zjem śniadanie (tak 9³⁰), a zwłaszcza jak wyjdę z treningu (około 11⁰⁰) to mogę funkcjonować nawet bez kurtki. Może to jednak deficyt? Ciężko oszacować z taką ilością kardio.

#adelbertthemighty

Edit: pokonsultowałem się z czatami i w d⁎⁎ie, dorzucam 500 kcal lekko bo się zajadę przy takiej obfitości treningu.

Się na treningu dzisiaj wydrenowałem z energii ale też dałem maxa (wpadł jeden pr w incline dumbell press), aż się dziwiłem, że wieczorem na biegu tak nogi niosły.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 700 kcal

* Spalone: 3 400 kcal

* Kroki: 15 300

* Trening: push na siłowni+ 2x leg press+ 2x weighted crunch & russian twist

* Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam już siły.

#adelbertthemighty

Odwiedziłem dziadka, zrobiłem PR na 10 km, to był spoko dzień.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 100 kcal (± 100 kcal bo mogłem jakiegoś paluszka u dziadka nie policzyć czy co, ale spokojnie powinienem dojeść jeszcze za wczoraj;) )

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 21 100

* Bieg: 10 km

* Spacer: 5.5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Idę spać, późno jest, a jutro pracowity dzień się zapowiada.

#adelbertthemighty

Nie wiem, powinienem zjeść coś jeszcze się już mi się nie chce. Zostawię na jutro i wtedy dobiję.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 350 kcal

* Kroki: 30 000

* Bieg: 21.37 km

* Spacer: 3.5 km

* Rozciąganie: już robię

* Norweski: też zrobię jeszcze

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jak mi znowu karzełki wstaną o 6⁰⁰ i będą darły jape jutro to po prostu zaduszę.

Już dostali ostrzeżenie- jak będzie za głośno to żadnych bajek i gier (a tylko w weekendy mają granie po pół godziny każde, albo mogą złączyć w godzinę, najmłodszy chce zawsze bajki) a rano jest okres próbny bo telewizor włączamy dopiero od 8⁰⁰.

Będę nieugięty.

#adelbertthemighty

Myć, spać, wstać, jutro dłuższy bieg by się przydał.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 24 200

* Bieg: 12 km

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Norweski: był

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Ech, następny tydzień też się zapowiada szalony- będę z dziećmi do 21 siedział, więc znowu tydzień nocnego biegania. Trzeba się przyzwyczaić, nie ma co narzekać na sprawy ode mnie nie zależne.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 700

* Spacer: 7 km

* Trening: push na siłowni + machine press+ knee raises (bardzo dobry, mocny, intensywny trening)

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dzisiaj nie biegam bo już za późno, jutro idę na siłownię- może walne z 5 km po siłowni, a jak nie to dopiero jutro po 21 będę miał czas...

Na sobotę planuję longasa w godzinach przedpołudniowych.

#adelbertthemighty

Prawie skończyłem wszystko w domu. Znowu ku po roboty, sprzątania i w ogóle a do tego dzieciaki na głowie.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 650 kcal

* Spalone: 3 150 kcal

* Kroki: 17 900

* Bieg: 5.25 km

* Norweski: zrobię w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro pewnie znajdę czas aby uderzyć na siłownię.

#adelbertthemighty

Trudny dzień, narobiłem się w domu i jeszcze nie skończyłem. Tylko na łażeniu z dużego pokoju na przedpokój nabiłem z 5 000 kroków. 😉

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 250 kcal

* Spalone: 3 900 kcal

* Kroki: 21 500

* Bieg: 15.01 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro córka w domu więc nie wiem kiedy co zrobię, no i robota do skończenia.

#adelbertthemighty

Szybko, dojadam Twaróg i idę spać.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 150 kcal

* Spalone: 3 700 kcal

* Kroki: 23 700

* Trening: pull na siłowni+ cable crunch

* Bieg: 6.66 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem z dzieciakami na diabelskim młynie,

#adelbertthemighty

Pieruńsko ślisko. Babcie uwięzione w domach (serio, znowu dzisiaj jedną odprowadziłem), ja ostrożność level 1000 i spacer z raczkami na butach bo bym sanek nie uciągnął.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 300 kcal

* Spalone: 4 000 kcal

* Kroki: 21 100

* Spacer: 2.69 km (z obciążeniem 😉 )

* Bieg: 14.15 km

* Rozciąganie: zrobię jak dzieci będą w łóżkach

* Norweski: zaraz też zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro będę miał tyle na głowie, że ja nie wiem czy, jak i kiedy znajdę chociaż godzinę na jakąś aktywność... :neutral_face:

#adelbertthemighty

Byłem na jarmarku. Pobiegałem rano. To był udany dzień.

Pojechałem z synem kupić mu trochę ubrań bo rośnie jak szalony.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 050 kcal

* Spalone: 3 800 kcal

* Kroki: 27 600 kcal

* Bieg: 12 km

* Spacer: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chodzenie i bieganie dzisiaj to było wyzwanie. Po prostu lodowisko.

Zbierałem babcie z chodnika i odprowadziłem pod dom. W sumie dałem d⁎⁎y bo nie doszła do sklepu a mogłem jej te zakupy zrobić. No nie pomyślał człowiek- następnym razem będę już pamiętał.

Kupiłem Twarogu Hajnowskiego dwa ostatnie klinki.

#adelbertthemighty

Jak na dzień w podróży- bardzo dobra kontrola!

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 000 kcal

* Spalone: 3 550 kcal

* Kroki: 19 000

* Bieg: 10 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro coś sobie pobiegam w końcu na dworze.

#adelbertthemighty

Podejrzewam, zobaczymy w domu na wadze, że chyba jednak ostatnio... Niedojadam. Możliwe, że w pracy spalam więcej niż zakładam. Stąd ten gorszy nastrój.

Dzisiaj wpadło więcej kcal przez tę czekoladę. Trudno.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 5 500 kcal

* Spalone: 4 500 kcal

* Kroki: 18 600

* Rower: 12 km po zakładzie w pracy

* Trening: push na siłowni+ ab wheel

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem najcięższy, pod względem pracy, dzień tej rotacji. Nie zawsze buduję, dzisiaj wypadło mi noszenie, podawanie i wciąganie materiału liną (z kołowrotkiem) do góry, a do tego deszczowa pogoda więc z góry do dołu ubrany w sztormiaki- pod spodem sauna.

Myślę, że mogłem spalić nawet te 2k kcal, a może więcej bo miałem takie ssanie w żołądku, nawet po kolacji, że opędzlowałem całą czekoladę.

Nie ukrywam- jestem wykończony. Zrobiłem ten trening najlepiej jak mogłem ale z bieżni zszedłem po dwóch minutach bo to nie miałoby sensu. Pobiegam jutro jak się wyśpię.

#adelbertthemighty

Dobrze, że mam już w miarę opanowaną self-awareness to wiem, kiedy nadchodzi to wstrętne anxiety (polskie słowo- lęki, nie bardzo oddaje sens problemu), bo gdzieś podskórnie czuję wewnętrzny niepokój... To wynikowa braku/małej ilości słońca, średniej pogody i niecierpliwości (adhd ty łajzo) bo zaaplikowałem do Norwega bezpośrednio. Kurde, byłaby to fajna szansa na stałe zatrudnienie i rozwój, ale jak się nie uda to trudno. Będę dziobał to co sobie zaplanowałem dalej.

Na razie zrobiłem ze swojej strony wszystko, co mogłem- pogadałem z przyjacielem u góry i jak chcecie możecie też potrzymać za mnie kciuki.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 200 kcal

* Spalone: 4 400 kcal

* Kroki: 25 800

* Rower: 10 km po zakładzie w pracy

* Bieg: 12 km na bieżni

* Norweski: był i włączam słuchanie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Założenia na 2026: dalej pracować nad norweskim (Jeg snakker norsk bedre hver dag.), trochę podszlifować angielski w konwersacji, ruszyć temat z norweskim fagbrev, tj. takie jakby uprawnienia czeladnicze.

Napisałem - więc teraz musi się stać.

#adelbertthemighty

Dzisiaj jestem naprawdę zmęczony. Wracając z siłowni trochę wolno mi się szło. Dosyć aktywny dzień w pracy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 400 kcal

* Spalone: 4 600 kcal

* Kroki: 21 600

* Rower: 10 km po zakładzie w pracy

* Trening: pull na siłowni+ weighted crunch + seated leg press

* Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę mi brak tych longasów na świeżym powietrzu, a jutro ma padać więc nic tu nie zdziałam. Odbiję sobie w domu.

#adelbertthemighty

Dużo dzisiaj ogarnąłem, odpocząłem, chyba choróbsko się odczepiło, ale kolejnego dzisiaj na zwolnieniu widziałem, to już będzie... szósty. :neutral_face:

#galaretkanomore

* Zjedzone: 4 700 kcal

* Spalone: 4 600 kcal

* Kroki: 37 200

* Spacer: 24.68 km

* Trening: push + cable crunch (spokojnie, nie przemęczać po marszu)

* Norweski: zrobię za chwilę

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro do roboty, jeszcze 3 dni pracy i do domu.

#adelbertthemighty

Robię ten wpis, obejrzę odcinek The Office i idę spać. Mam nadzieję jutro czuć się dobrze i ruszyć już do pracy.

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 980 kcal (jak będę czuł głód to dobiję jeszcze ze 300 z bananów)

* Spalone: 3 900 kcal (myślę realne)

* Kroki: 26 200

* Spacer: 15.86 km (po górkach)

* Trening: leg + cable crunch

* Rozciąganie: 30 minut

* Norweski: zaraz zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jakbym leżał w łóżku cały dzień to by mnie rozłożyło, bo był już taki moment, w którym czułem, że jak się nie ruszę to już tak zostanę... Ubrałem termo z merino, na to gruby sweter wełniany, kurtkę przeciwdeszczową bo dobrze od wiatru chroni i poszedłem na spacer. Chciałem jeszcze z 5km i wejść tam gdzie jeszcze nie byłem ale zrobiło się już ciężko. Spociłem się jak diaboł, trochę na powrocie bolały mnie mięśnie w udach i stawy- ale to efekt zmęczenia i infekcji.

Wypiłem kawę, mocną, dwie w sumie, umyłem się ładnie i walnąłem bardzo fajny trening nóg i rozciąganie po tym. Z siłowni wyszedłem jak młody Twaróg. Jednak aktywność pomaga w początkowym stadium infekcji.

Generalnie to był piękny dzień.

#adelbertthemighty

Dzisiaj szybciej bo coś mnie rano trzymało, jakieś wirusy czy czort wie. Pewnie Łotysz co chory do roboty chodził - biały jak duch i głos stracił (ratowałem go octeanginem i jakby co to dla siebie nie mam 😉 ) coś roznosił- koledze pół wargi zimno wyskoczyło (tak to nazywa xd).

Więc dzisiaj zrobiłem chorobowe, wyspałem się fest, zjadłem potem, a jak mi przeszło trochę to poszedłem zrobić boost systemu odpornościowego: spokojnie 5 km na bieżni w ciepłym, przy zamkniętych oknach a potem rozciąganie. Pogoda jest do d⁎⁎y bo bym poszedł nad fiord na spacer...

#galaretkanomore

* Zjedzone: 3 300 kcal

* Spalone: 3 000 kcal

* Kroki: 10 000

* Bieg: 5.22 km

* Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zobaczymy jak rano będę się czuł, jak spoko to idę do roboty bo można jajo znieść w pokoju.

Surplus kaloryczny w mało aktywny dzień i wpadnie jeszcze kilka kcal z herbaty z miodem, bo nie trzymam się tak mocno założeń jak choroba krąży. Trzeba dać organizmowi energię dla tego nakręconego układu immunologicznego.

Zjadłbym twarogu ale dwie ostatnie kostki mi zostały na jutro... Ech...

#adelbertthemighty