#ziomanbiega

12 754,37 + 10,01 = 12 764,38

Powrót na stare śmieci i po lekkiej chorobie mniejszy dystans niedzielny. Biegło się przyjemnie, chociaż serducho było wyżej niż zazwyczaj.

Mam plan od jutra - biorę się za niebieski plan Danielsa na najbliższe 16 tygodni. Brakowało mi trochę określonych założeń - czas wrócić do porządnego trenowania 😉

#ziomanbiega #sztafeta

11 824,32 + 9,44 = 11 833,76

EASY - EASY - ANAER - [EASY] - LONG

Nauczony wczorajszym upałem tym razem wybrałem się godzinkę wcześniej i było git. Biegałem głównie po drogach polnych, widziałem przydrożne krzyże, kapliczki... Najciekawszym motywem było jednak to, że eskortował mnie lokalny pimpek - podziwiam, przebiegł jakieś 9 kilometrów!

#ziomanbiega #sztafeta

11 784,95 + 8,87 = 11 793,82

EASY - EASY - [ANAER] - EASY - LONG

Ładne lato mamy tej wiosny, czyż nie? Najcieplejszy trening w roku, a wyszedłem przed dziewiątą. Fajnie się biegło interwały, takie siedem powtórzeń tempa 5K z recovery pomiędzy.

#ziomanbiega #sztafeta

11 692,45 +8,32 = 11 700,77

EASY - [EASY] - ANAER - EASY - LONG

Takie tam łatwe klepanko bazy (no prawie, wg zegarka). Następny trening w Polsce! Pogoda ma być lepsza, niż tutejsza.

#ziomanbiega #sztafeta

11 508,21 + 8,51 = 11 516,72

[EASY] - EASY - ANAER - EASY - LONG

Nowy tydzień, stary ja. Cieszy fakt, że zebrałem d⁎⁎ę rano, pomimo wczorajszego obżarstwa 😛 A biegało się bardzo fajnie, robiłem tym razem 4 wielkie parkowe okrążenia po ~2.1K plus grosze na koniec.

#ziomanbiega #sztafeta

11 348,05 + 15,02 = 11 363,07

EASY - EASY - ANAER - EASY - [LONG]

Wziąłem autobus z Penny Lane i wywiozłem się pod lotnisko, by przebiec sobie piętnastaczka ze Speke do mojej dzielnicy. Pogoda ideolo, nie za ciepło, nie za zimno, nic nie padało, lekki wiatr. Wszystko dookoła już zielone albo kwitnie, sporo ludzi korzysta z parków - czy to z dziećmi, psami czy z drugimi połówkami/przyjaciółmi/wrogami/nemezis. Fajnie mają ci, co pod nosem takie tereny mają, człowiek może latać i latać.

Tydzień zamykam czterdziechą łącznie, pasuje mi to, ale to takie minimum 😉 Trzeba śrubę kręcić, ale o gwint dbać! :grinning:

#ziomanbiega #sztafeta

10 934,51 + 8,32 = 10 942,83

EASY - EASY - XXXX - [EASY] - LONG

Życie różnie się układa, a wczoraj nie miałem okazji wyjść pobiegać. Dzisiaj za to, pomimo później jak na siebie pory (wg Smashruna to najpóźniejszy bieg w ciągu ostatnich 6 miesięcy) wyszedłem na znany dobrze park i wklepałem pięć okrążeń. Piękna pogoda, w przyszłym tygodniu ma się zepsuć, ale lato można już było poczuć.

#ziomanbiega #sztafeta

10 736,05 + 8,32 = 10 744,37

EASY [EASY] ANAER. EASY LONG - taki śmieszny sobie wskaźnik tygodniowy wykombinowałem 😛

Dzisiaj znowu 5 kółek w parku, troszkę cieplej niż wczoraj, troszkę szybciej, ale nie za szybko.

#ziomanbiega #sztafeta

10 673,48 + 8,48 = 10 681,96

Mam w planie robić 5 kółek bazy w parku, więc zaczynam serię (pewnie czwartek będzie trochę szybszy, coś człowiek musi przycisnąć plus long w niedzielę). Ciepełko, biegaczy sporo, wszyscy na letnio. Skurwisynki jakieś dwa wpadły na podkręconym rowerze, musieli jechać z 60 na godzinę, czarne ubrania i kominiary, bo takie wśród patoli rowerowej teraz w modzie ubranka są.

#ziomanbiega #sztafeta

10426,93 + 15,22 = 10 442,15

Za piękną mamy pogodę jak na Wyspy, zatem wsiadłem w pociąg i się wywiozłem na północ, tylko po to, żeby wbić tą odznakę 15K przy pierwszym longu 😉 Ekstra klimat i trasa, dawno już tak przyjemnie mi się nie człapało. Sporo ludu wylazło, ale to nie dziwota, trzeba korzystać, póki się da.

#ziomanbiega #sztafeta

10032,65 + 8,32 = 10040,97

Dzisiaj pięć kółek, weszło całkiem spoko. Teraz dzień przerwy i jakiegoś długasa longasa wypadałoby ogarnąć 😉

#ziomanbiega #sztafeta

9986,46 + 6,66 + 6,76 = 9999,88

(śmieszna liczba)

Bieganko z wtorku i z dzisiaj. Zebrałem się, ale trochę po czasie, dlatego musiały wystarczyć cztery kółka. Ale spoko, będzie wolniejszy powrót do normalności. Ideolo plan jest robić dyszkę przed śniadaniem 😉

#ziomanbiega #sztafeta

10 905,06 +5,01 = 10 910,07

Takie powyścigowe wracanie do biegania, lekka piątka, nie za mocno. Szczególnie też fakt, że to bieganie z czwartku, a ja się obsmarkiwałem od piątku do dzisiaj. Teraz trochę lepiej, jutro pójdę na jakieś klepanko kółek w parku znowu - nie chcę stracić gainsów 😛

#ziomanbiega #sztafeta

9 643,07 + 21,12 = 9 664,19

HM Plan - BTR Liverpool Half Marathon Race 2025

:first_place_medal: 15K  (1:14:18)
:first_place_medal: 10 mile  (1:19:49)
:first_place_medal: 20K  (1:39:44)
:first_place_medal: Half-Marathon  (1:45:17)

Dzień sądu. Finał planu. Ale żeby wszystko opowiedzieć, trzeba się cofnąć do... ostatniej nocy.

Ciężko się zasypia wiedząc, że jutro kulminacja ostatnich 4 miesięcy treningu. Będzie mocno, pewnie ciężko, a wszystkie wątpliwości tylko na to czekają, żeby wypłynąć na powierzchnię. Spało mi się średnio, budziłem się parę razy, śniły mi się durne rzeczy (raz, że spadło z pół metra śniegu i olaboga jak ja pobiegnę na rekord). Zaczęły pojawiać się rozterki, czy dam radę założonym tempem pocisnąć do finiszu. Pamiętam też raz, że po przebudzeniu czułem, jak serce mi wali - nie szybko, ale mocno. Trzeba było zrobić sobie ćwiczenia oddechowe i liczyć na to, że jakoś sytuacja się uspokoi. W końcu zasnąłem...

Pobudka o 6-tej. Toaleta - nic na siłę. Lekkie śniadanie (bajgiel z masłem orzechowym i dżemem), herbata. Ogarnięcie autobusu na szybko. Byłem jakieś pół godziny przed początkiem biegu, lekkie rozbieganko, pseudorozciąganie i ustawiam się w okolicach ludzi na 1:45 (12 tysięcy biegaczy łącznie, spora ekipa). Plan był taki, żeby dobiec do promenady (6km do mety) i wtedy przycisnąć i móc zejść poniżej tej granicy.

Trasa ma praktycznie jedną większą górkę, prawie na samym początku. Ten kilometr zrobiłem w 5:20/k, ale wiedziałem, że potem sobie odbiję. Princes Park miał ładny spad, ale nie wykorzystałem go jak planowałem (ogólnie niby zrobiłem sobie PacePro w domu, ale nie przesłałem do zegarka - wtopa). Sefton Park to trochę góra-dół, gdzieś tutaj straciłem jakieś 20 sekund, chyba za bardzo komfortowo się zrobiło, jak się przykleiłem do jakiejś osoby (trzeba było biec po swojemu). Wbiegając na promenadę średnie tempo pokazało 5:04 - trzeba było zatem się spiąć, żeby osiągnąć kluczowy cel.

Schodziłem poniżej piątki, ale tak ledwo-ledwo. Dopiero 21 kilometr zrobiłem w 4:42 i znalazłem siłę na "sprint" na metę. 15 sekund po przekroczeniu mety ogarnąłem, że sikor trzeba zatrzymać 😛 Tak czy siak, zabrakło ~20 sekund do wymarzonego czasu, ale i tak jestem bardzo zadowolony. W większości czasu czułem się, jakby to był po prostu mocny long i dopiero pod koniec zacząłem odczuwać mocniejsze zmęczenie. Można było delikatnie bardziej cisnąć. Muszę kiedyś rozprawić się z moim wewnętrznym sabotażystą, to na pewno pomoże.

Myślę, że dałbym radę w życiu zejść poniżej 1:40, ale chciałbym to osiągnąć niekoniecznie samym bieganiem - troszkę ogarnąć dietę i na pewno jakieś ćwiczenia wzmacniające ogólny poziom wysportowania. Tak, ta zabawa jeszcze się nie kończy...

#ziomanbiega #sztafeta

9 309,59 + 6,92 = 9 316,51

HM Plan - W16D4 - Easy Run

40 min bazą, aż człowiek zwalniać miejscami musiał 😉 No cóż powiedzieć więcej, te 16 tygodni raczej zleciało - pierwszy raz trenowałem 5x w tygodniu i chociaż na początku odczuwałem trochę dyskomfortu, to zdołałem się przyzwyczaić i wszystko wróciło na swoje tory. Cieszy fakt, że po drodze nie zachorowałem, nic nie bolało... tylko teraz nie będzie na co zwalać, jak 1:45 nie dowiozę w niedzielę 😛 Ale jestem pozytywnie nastawiony ogólnie, pogoda powinna być git. Plan A/B/C jest taki:

Plan A - 1:45 i mniej
Plan B - 1:48 i mniej (lepiej niż PB)
Plan C - 1:50 i mniej

Zobaczymy jak się będę czuł w połowie i na piętnastym kmie - jeśli przy wlocie na promenadę wszystko będzie git, to postaram się delikatnie podbić tempo. Jak nie - to postaram się dociagnąć do końca w okolicach piątki. Oby wszystko poszło dobrze!

#ziomanbiega #sztafeta

9 176,33 + 6,86 = 9 183,19

HM Plan - W16D3 - Easy Run

40 min bazułką. Ładna pogoda dziś, zerowy wiatr i dużo słońca. Żona wraca do biegania też i zmotywowała, żeby wyjść wcześniej, niż po pracy. Bardzo dobre podejście :grinning:

#sztafeta #ziomanbiega

9 074,55 + 11,71 = 9086,26

HM Plan - W16D3 - Tempo Run

15 min warmup
30 min tempo
15 min cooldown

:third_place_medal: 5K (22:51)

No i po szybkim bieganku 😉 Było kontrolowane, bo max co miałem robić to 4:36/k... wyszło 2 sek szybciej, to nie będę płakał. Wysiłek, ale dychę takim tempem chętnie kiedyś bym spróbował. Fajnie, że udało się zrobić ostatni mini-sprawdzian formy.

#ziomanbiega #sztafeta

9 067,67 + 6,88 = 9 074,55

40 minut wolnego wybiegu. Jeszcze tylko jutro trochę szybszego bieganka i oszczędzamy nogi do niedzieli 😉

#sztafeta #ziomanbiega

8 924,74 + 7,7 + 10 = 8 942,44

Treningi z piątku i z dzisiaj, jeszcze tydzień do wielkiego biegu! Będzie dobrze, plan jest na sub 1:45 i tego się będę trzymać. Dzisiaj pobiegłem sobie w kamizelce i z żelami, żeby zobaczyć jak to będzie (jednego zjadłem w biegu - trochę trzeba zgrać z oddechem, ale nie jest źle).

#sztafeta #ziomanbiega

8 551,63 + 7,62 = 8 559,25

HM Plan - W15D3 - Easy Run

45 min bazy, trochę skurczakowany biegałem, ale jakoś dokulałem (dotoczyłem) te kilometry. Kolacja będzie lekka 😛

#ziomanbiega #sztafeta