#wspinaczka

Juz sam sie gubie w dniach, a trzeba zapierdzielać, bo zaraz święta! #salatowytrening #wspinaczka #bouldering

Sen 6h

Waga 76kg

Pakiet 1) Ćwiczenia na brzuch

1 Ćwiczenie - stopy do drążka

4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku

2 Ćwiczenie - Wycieraczka

4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku

3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku

4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku

Pakiet 2) 50 % z Podciaganie z obciazeniem 95% 4 serie po 3 podciągniecia

Pakiet 3) Scapular pull-up.

5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.

Moje doswiadczenie:

Musialem zamienic drugie cwiczenie z 3cim, bo dzieciaki byly na drazkach i nie mialem jak zrobic wycieraczki. Wycieraczka po drugiej serii tak mnie zeszmaciła, że słabo to wyglądało. Dodatkowo psychicznie leżę i kwiczę, więc bardzo ciężko było mi się pod koniec pakietu zmotywować.

Znów jestem idiotą i może dlatego post-scriptum będzie takie a nie inne, ale nie doczytałem i zrobiłem wszystkie 4 serie w drugim pakiecie.

W 3 pozwoliłem sobie zaszaleć i wrzuciłem 40kg. Najwięcej problemu było z przypięciem tego żelastwa. Ruch sam w sobie był spoko.

Próbowałem zrobić jeszcze jeden mały pakiet na Kilterze, ale to powyżej (plus rozgrzewka) zajęło mi prawie dwie godziny i czułem się tak osłabiony, że nie byłoby to efektywne.

Wczoraj wieczorem już po napisaniu posta zrobiłem sobie 15kg na scisku, 5 serii z 30s na każdą rękę.

Plus dziś w pracy dorwałem się do drążka i jako, że obniżanie się na jednej ręce mi nigdy nie wychodzi to spróbowałem zrobić - dałem radę na prawej ręce ogarnąć serię 3ch powtórzeń, lepiej niż na siłce.

No i w związku z tym wszystkim odczuwam "letki" dyskomfort w prawym przedramieniu. Może zejdzie do jutra, a może nie. Trzymajta kciuki!

Dzień drugi; Tydzień dziewiąty. #salatowytrening #wspinaczka #bouldering

Pakiet 1) 50% z Max hangs z 90% max; 6x1 powtórzenie po 10 sekund.

Pakiet 2) Interwał siłowy - 6 problemów o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.

Pakiet 3)Scapular pull-up.

5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.

Moje Doświadczenie:

90% było cięższe od 95% z zeszłego tygodnia. Pewnie dlatego że mniej się rozgrzewałem i podszedłem po może 3 minutach ogarniania się. Nadal lepiej niż sprzed dwóch tygodni, gdzie widzę w opisie, że w większosci odpadałem po 9 sekundach.

Na kilterze wybrałem 6 'dluzszych' V7ek. Poprzednio 3 v6tki poszły za łatwo, więc poprawiłem:

chortle - flash, drugie odpadłem, trzecie zrobiłem.

Der Klavierspieler - 3 proste wejścia

Triptoc - pierwsze spadłem, drugie i trzecie poszło bo już wiedziałem jak ustawić nogę.

light up hands - w pierwszym ruchu się poślizgnąłem i nie chciałem czekać kolejnych 3 minut, więc wskoczyłem natychmiast po raz drugi i weszło. Pozostałe dwa już też poszły łatwiej.

unknown #60 - wszystkie 3 weszły

Say Sike - wszystkie 3 zrypałem. Nie byłem w stanie złapać lewą ręką podchwytu i się utrzymać. Dobry problem, chcę wrócić, bo zdecydowanie działa na moje słabe strony.

Trzecie z 30kg było proste. Chyba powinienem zrobić więcej, ale w ramach "łatwo" staram się robić dokładnie i powoli. Zwlaszcza w dół

No to lecimy tydzień 9 z 12! #salatowytrening #wspinaczka #bouldering

Waga: 75/76

Sen 6h

Opis Ćwiczeń:

1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)

2 Pakiet) Ramiona.

* Pompeczki 10 sztuk x 3 serie, 1 minuta odpoczynku.
* Drugie 3x10powtorzen. 1 minuta przerwy pomiedzy seriami

3 Pakiet) Ścisk - z obciążeniem 90% max (~22.5kg); 6x2 powtorzenia po 10 sekund; 1.5 minuty przerwy miedzy seriami.

Moje doświadczenie.

Miały być 4 pakiety, bo pominąłem jedno łatwiejsze; zrobię jutro. Wiszenie na jednej ręce nadal mi się nie podoba, bo nie widzę zmian. Ułożę się inaczej, więc będzie inne obciążenie, więc zero konsekwencji.

Pakiet na ramiona mnie wymęczył 30 pompek to mój max XD; drugie ćwiczenie zrobiłem z 12kg. Potem kilkugodzinna przerwa i zrobiłem po kolacji ścisk.

Ścisk poszedł całkiem łatwo bo mam motywację :grinning: Jest v10tka, która wymaga trochę więcej siły w lewym ścisku (obstawiam że cokolwiek powyżej 25kg) i spokojnie pójdzie. Tak więc te 4 tygodnie będę próbował znaleźć miejsce na ćwiczenie lewego ścisku. Jeśl ktoś zna kilterowe problemy z lewym ściskiem, to też będę wdzięczny za nazwy.

#salatowytrening #wspinaczka #bouldering

Waga 76kg

Sen 3h?

Opis:

Swobodny Boulder. Baw się dobrze.

Moje doświadczenie:

Pomimo braku snu, złego samopoczucia, nerwów i w ogóle wszystko pod górkę, ustawiłem się z kumplem na inna siłkę, więc wszystko było nowe, piękne i wyzywające.

Spędzilismy chyba 3h łącznie zaczynając od rozgrzewkowych a kończąc na wymagających. Z tą zerowa motywacja, i praktycznie we łzach, bo mam k⁎⁎wa dość. Dalem rade zrobić 3 problemy prawie najtrudniejszego poziomu, o których ziomek, który zakwalifikował się do zawodow krajowych, mówił, że nie podołał. Nie, żebym miał nadzieję na jakiś medal, ale miloby było wziąć udział w prawdziwych zawodach.

Koniec tygodnia testowego. Od jutra wracamy do bólu.

#salatowytrening #bouldering #wspinaczka

Waga : 78.8kg

Sen : 8h+

Opis Ćwiczeń

Pakiet 1) 50% z Max hangs z 95% max; 6x1 powtorzenie po 10 sekund.

Moje doswiadczenie.

+44kg na 20mm z moimi 79kg, to 123kg. Nie powiem - bałem się podejść. Zrobiłem porządną rozgrzewkę, potem kilka z 20kilo i gdy w końcu przyczepiłem do siebie wszystko, to okazało się, że było bardzo bardzo łatwo. Może gdybym robił 6, a nie 3 powtórzenia, to byłoby ciężej, ale - jeśli 95% weszło mi tak łatwo, to znaczy, że muszę kupić więcej ciężarów. Z obecnymi mogę mieć problem, żeby przetestować mój następny max.

Krótki wpis, więc dorzucę zdjęcie w komentarzu. Moja oryginalna metoda zamontowania chwytotablicy w wynajmowanym domu.

Wczoraj był pełen odpoczynek, ale dziś powracam do świata bólu i cierpienia w treningu. #salatowytrening #wspinaczka #bouldering

Waga:?

Sen: Z przerwami chyba 7h

1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)

Pakiet 2) Rozciąganie

1. Szpagat. 4x60s
2. Motylek(?) 3x60s
3. Rozciaganie Hip Flexor 3x2x60s
4. High Step 3x2x60s

20 sekund na zmianę nogi; 60 sekund pomiedzy seriami.

Pakiet 3) Paluszki

1. Długopis (Pen Rolling) 2x2x30sekund
2. Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
3. Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.

Moje doświadczenie:

Pakiet 1 robię w pozycji wyprostowanych nóg, trochę dalej od chwytotablicy. Dzięki temu mój środek ciężkości jest bardziej pod = łatwiej, ale większy ciężar = trudniej. Idealny balans. Ale nadal nie lubię tego ćwiczenia, bo dziś nogi ułożą mi się tak, a jutro inaczej i całe ćwiczenie będzie miało inny wynik.

W pakiecie drugim ostatnie ćwiczenie zrobiłem tak jak na filmie, Wcześniejsze robiłem na łokciach, bo 30 sekund mogłem. Teraz 60s wracam do łatwiejszej (ale nie bezproblemowej) pozycji. Poza tym, właśnie przeczytałem, że to przygotowanie do 90s. Chyba mi jajka odpadną.

Trzeci pakiet jest super. Powinien być codziennie. Moje palce czują się tak dobrze za każdym razem jak go zrobię. Ideolo.

Pytanie poza konkursem, jak kopiować stare wpisy, żeby linki zostawały? Kiedyś działało a teraz jak kopiuję i wklejam,to wszystko znika.

Dzień drugi tygodnia restowego #salatowytrening #bouldering #wspinaczka i znów 3 pakieciki.

Waga: 75.75kg

Sen: 6h

Pakiet 1) 50% z

1 Ćwiczenie ; 3 serie po 10 pompeczek. 1 minuta odpoczynku pomiędzy

2 Ćwiczenie; 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę, hantlem nad głową.

Pakiet 2) Rozciąganie

1. Szpagat. 4x60s
2. Motylek(?) 3x60s
3. Rozciaganie Hip Flexor 3x2x60s
4. High Step 3x2x60s

20 sekund na zmianę nogi; 60 sekund pomiedzy seriami.

Pakiet 3) Paluszki

1. Długopis (Pen Rolling) 2x2x30sekund
2. Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
3. Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.

Moje doświadczenia.

Pompki i hantelki były spoko. 2 serie mnie nie wymecza za bardzo, ale nadal dadza o sobie znać. Zazwyczaj hantelek miałem 12.5 lub 15. Dzis robilem w domu i cos źle policzyłem i zrobiłem z 17ka. Tak mnie potem łokieć bolał :confused:

Rozciąganie, choć wygląda podobnie do tego, co już robiłem poprzednio, to zmieniło intensywność. Trwa po minucie na kazde cwiczenie i kazdą tą minutę czuć. Szkoda, bo już czułem się z tymi 30 sekundowymi komfortowo a teraz wrażenie, jakbym zaczynał od nowa.

Jestem zaskoczony, że trening na palce nie jest dluzszy. Na stronce BD rekomenduja duzo duzo wiecej jako leczenie urazow, wiec mogliby dac tu duzo wiecej. Ale te finger glides robie czasem w pracy, czasem w samochodzie. Miła rzecz - polecam.

Dzien pierwszy tygodnia ósmego. #bouldering #wspinaczka #salatowytrening

Waga spada. Nie wiem dokładnie, ale już widziałem 74 na liczniku.

Sen coraz gorzej.

Pakiet 1)

Scapular pull-up.

5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 2) Ćwiczenia na brzuch

1 Ćwiczenie - stopy do drążka

50% z 4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku

2 Ćwiczenie - Wycieraczka

50% 4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku

3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku

50% 4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku

Pakiet 3) Siłówka na Kilterze.

50% z :

6 problemów o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.

Moje doświadczenie.

Myślałem, że pierwszy pakiet też jest 50%, więc zrobiłem tylko 3 serie po 30 kilo. Po drugim pakiecie się zorientowałem i dokończyłem z 25kg.

Pakiet 2 to moje nemezis. Miałem w poprzednich tygodniach po 100% i umierałem za każdym razem. Raz poszło nie tak źle, gdy zamiast stopy do drążka robiłem kolana do brody. Nie jest to zakazane. Tym razem, jako że tylko dwie serie to dałem radę zrobić najtrudniejszą wersję. Pozostałe ćwiczenia to praktycznie luzik w porównaniu.

Pakiet 3).

Wybrałem 3 problemy z V6. Nie były wcześniej robione, ale gdybym wybrał robione wcześniej miałbym dokładnie taki sam problem, bo ich nie pamiętam.

* It's a trick question
* Rainstorm
* chicken wing soul

(mam nadzieję, że dobrze zrozumiałem o co chodzi w prywatnym koncie i nie idzie mnie teraz wyszpiegować)

Dwa pierwsze poszły łatwo. Start trzeciego udowodnił mi, że jednak warto spojrzeć na filmiki, jeśli mam to robić efektywnie. Nie byłem w stanie ogarnąć i zajęło mi może 4 podejścia, żeby ustawić się do pierwszego ruchu. Potem poszło jak z płatka.

Z dodatkowych historii.

Kilka tygodni temu pojechałem w dzicz. Zero efektów przez dwa pierwsze dni i byłem trochę zdemotywowany. 3go dnia kumpel pracował nad swoim problemem a w okolicy była tylko v10 która wg opinii publicznej jest bardzo łatwa. Próbowałem ją wcześniej i rokowała nadzieję, o ile dam radę podnieść prawą nogę i utrzymać równowagę. Tym razem udało mi się pierwszy raz. Za⁎⁎⁎⁎ście mnie to nakręciło. Nie wiem, czy kluczem jest bycie rozciągniętym, zeby podniesc nogę, czy ścisk na lewej ręce, ale od wtedy przykładam się szczególnie do obu tych pakietów. Po tym pierwszym udanym razie nie udało mi się już tego powtórzyć, ale kropla drąży skałę.

Dziś przelotnie widziałem się z fizjo, będę się z nią umawiał w tym, albo przyszłym tygodniu, żeby ogarnąć mój problem z przyblokiem.

#wspinaczka #boulder #salatowytrening

Sen 7h

Waga 76kg?

Poniedziałek.

Pakiet 1)

Wrist Curls.

50% z 10 serii x 30 sekund. Nie ma powtorzen, ale celowac w 10.

Pakiet 2)

Scapular pull-up.

5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 3)

Podciągniecia z obciążeniem

50% z 5 seriix 3 powtorzen z 90% maksymalnego podciągniecia.

Pakiet 4)

Negatywne podciągnięcia (nie wiem, jak to się nazywa po polsku)

50% z 3 serii x 5 powtorzen.

Podskakujesz, albo zaczynasz na pudle w najwyzszym punkcie podciągnięcia a potem powoli (2-3s) opuszczasz się w dół. Obciażenie jak najwięcej się tylko da.

Moje doswiadczenie.

Pakiet 1) 12.5kg zrobione. Bezproblemowo, ale musiałem zrobić 15 minut przerwy zanim podszedłem do drugiego pakietu. na drugim podciagniecia z 25 kg poszły dobrze ale potem zaczęło się ciężej. Pakiet 3 zmienił obciążenie z 85 na 90% mała rzecz a boli. 3 podciągnięcia z 15 kilogramami są trudne. Trochę wstyd. 4 Pakiet nadal próbuję znaleźć swój max, pierwsza seria 30kg, druga 35kg, trzecia 40kg i myślę, że na 35 się zatrzymam. Nie dość, że z tej 40tki zszedłem trochę za szybko, to chyba było za dużo, bo moje lewe ramię nie było zadowolone. Mam nadzieję, że nic poważnego.

#wspinaczka #boulder #salatowy trening

Sen 7h

Waga N/A

Opis Cwiczen

1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)

2 Pakiet) Max hangs z 85% max; 50% 6x1 powtorzenie po 10 sekund (czyli 3 serie)

Moje doswiadczenie.

Tym razem się pilnowałem i zrobiłem tylko 50% cwiczeń. Ten chwyt izometryczny mnie kusi, żeby spróbować podnieść nogi. Może spróbuję na siłce, gdzie te 20mm wydaje się być większe od moich 20mm. To koniec 4tego tygodnia. Zostało jeszcze mi jedno rozciąganie. Nie wiem, czy powinienem powtórzyć testy na max hangs, na max scisk itd, zeby kolejne tygodnie robic z nowym poziomem. Czy moze sie jeszcze wstrzymac.

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Restowy tydzień, to nie mam motywacji, żeby pisać.

Wczoraj miałem zrobić 50% z 10 board problems. 5 z trudnoscia na flash, 5 z trudnoscia na max (mój max). Niestety znów nie doczytałem i zrobiłem 100%.

5 v5tek poszło flaszem (prawie wszystkie)

potem wybrałem v8 jako mój max i

v8 - flasz

v8 - 3cie podejscie

v8 - flasz

tu uznałem, że może jednak v9 to jest mój max i zostałem na dwóch pozostałych v9tkach zestrzelony.

Mam mało czasu w tym tygodniu, to żeby zaoszczędzić zrobiłem jeszcze seryjkę na normalnych baldach w ramach luźnego poboulderowania. Robiąc jakiś poważny problem naciągnąłem coś w plecach, to uznałem, że się nie będę dalej wydurniał i poszedłem do domu.

Zrobiłem już ponad 10 v8 na kilterze. Czas przyjrzeć się tym v9tkom i znaleźć coś łatwego.

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Stan:

Waga 75kg

Sen 8h

Opis Ćwiczeń:

Pakiet 1)

Scapular pull-up.

5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 2)

Negatywne podciągnięcia (nie wiem, jak to się nazywa po polsku)

50% z 3 serii x 5 powtorzen.

Podskakujesz, albo zaczynasz na pudle w najwyzszym punkcie podciągnięcia a potem powoli (2-3s) opuszczasz się w dół.

Pakiet 3) Cwiczenia na ramiona

Pierwsze 50% z 8serii x 6powtorzen. 1 minuta przerwy pomiedzy seriami

Drugie 50% z 8serii x 6powtorzen. 1 minuta przerwy pomiedzy seriami

Pakiet 4) Ćwiczenia na brzuch

1 Ćwiczenie - stopy do drążka

50% 3 sety x 10 powtorzeń 2 minuty odpoczynku

2 Ćwiczenie - Wycieraczka

50% 3 sety x 10 powtorzeń 2 minuty odpoczynku

3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku

50% 3 sety x 15 powtorzen 2 minuty odpoczynku

Moje doswiadczenie.

Pierwsze cwiczenie to niemal jak rozgrzewka czyli musze jeszcze zwiekszyc obciazenie. Obecnie robie z 20kg.

Drugie cwiczenie, choć z nazwy takie samo, to miało inny poziom obciążenia. Miałem iść w maxymalne obciążenie. Nie wiedziałem, co jest moim maxem, więc zrobiłem 15kg, potem 20kg a trzecia serie 25kg. Mogłem zrobić więcej. Popchnę mocniej następnym razem.

Trzecie cwiczenie zjebałem. Nie zauwazylem, że to jest 50% setów, więc zrobiłem całe 8. Żałowałem wszystkiego. Zrobione z 15kg

Na czwartym cieszyłem się jak dziecko, że jest tylko 50%, bo to jedyny pakiet który daje mi DOMSy. W trzecim cwiczeniu zrobiłem 15 powtórzeń każdą nogą, co ma trochę więcej sensu niż robienie 15 łącznie.

Aha i palec mi się praktycznie wyleczył. Krem na rece w ilosciach hurtowych zdziałał cuda.

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Staty

Waga 75kg

Sen 7h

Opis Ćwiczeń:

Pakiet 1)

Wrist Curls.

50% z 10 setow x 30 sekund. Nie ma powtorzen, ale celowac w 10.

Pakiet 2)

Scapular pull-up.

5x5 z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 3) cwiczenia na palce.

1. obracanie dlugopisem w dloni. Dwa razy w kazdej dloni po 30 sekund.
2. rozciaganie palcow po kolei. 10sekund na palec. Kazdy palec dwa razy
3. Finger Tendon Glides. Dwa razy w kazdej dloni po 30 sekund. W Zalaczniku filmik z yt

Pakiet 4) cwiczenia na nogi. Rozciaganie.

1. Szpagat. 4x30s
2. Motylek(?) 4x30s
3. Rozciaganie Hip Flexor4x2x30s
4. High Step 4x2x30s

Moje Doswiadczenie.

Wiem, że nie widać, ale ten tydzień to tydzień restowy. (dlatego 50% z wrist curls a nie 100%). Jest mniej cwiczen silowych, jak sa, to mniej serii niż poprzednio. Ale za to rozciagania,i precyzji jest wiecej.

Nie chcialo mi sie jechac na silownie, wiec postanowilem zrrobic wrist curls w domu z moimi malymi ciezarkami. Wyszło 13+ zamiast 12.5, ale nie to było problemem. Problemem było, że te gówniane drążki nie dociskały ciężaru i wszystko się kręciło i rozjeżdżało, więc byłem solidnie zawiedziony.

Scapular pullups zrobiłem po całosci z 20kg. Zaczyna to nawet być trudne.

Cwiczenia na palce są fajne. W pracy i w samochodzie staram się je robić poza przepisanym pakietem, więc widzę postęp w przywracaniu moim palcom mobilności.

Nie znoszę rozciągania. Też widzę postęp, zwłaszcza z ostatnim ćwiczeniem, ale jest to tak cholera nieprzyjemne, że najdłużej mi zajmuje zmuszenie się do tego pakietu.

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Piątek

Staty:

Waga 75kg

Sen 8h

Opis Cwiczeń:

1 Pakiet) - Boulder Interwał. 20 Problemów w 20 minut. Wg rozpiski 30 sekund przerwy po każdym problemie.

2 Pakiet)Podciągniecia z obciążeniem

50% z 5 setow x 3 powtorzen z 85% maksymalnego podciągniecia.

3 Pakiet)Negatywne podciągnięcia (nie wiem, jak to się nazywa po polsku)

50% z 3 setow x 5 powtorzen.

Podskakujesz, albo zaczynasz na pudle w najwyzszym punkcie podciągnięcia a potem powoli (2-3s) opuszczasz się w dół.

4 Pakiet) Ćwiczenia na brzuch

1 Ćwiczenie - stopy do drążka

3 sety x 10 powtorzeń 2 minuty odpoczynku

2 Ćwiczenie - Wycieraczka

3 sety x 10 powtorzeń 2 minuty odpoczynku

3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku

3 sety x 15 powtorzen 2 minuty odpoczynku

5 Pakiet

Wrist Curls.

75% z 10 setow x 30 sekund. Nie ma powtorzen, ale celowac w 10.

Moje doswiadczenie

Myslę, że mogłem dać mniej, ale palec mnie boli i chciałem mu dać przez weekend czas się zregenerować.

Miałem dzielny plan na interwał, wybrać słowo klucz (padło na love) i zrobić wszystkie v3,v4,v5 (bylo ich dokładnie 22) niestety przy 6tym problemie zaczęły się schody. Problemy może i były poziomu v3, ale nie takiego jakiego potrzebowałem do interwału. Więc pozostałe 14 robiłem na najbardziej popularnych v3 i v4kach i było okej. Spociłem się, ale nie było pompy.

2 następne były spoko.

Liczba powtorzen jest mala, wiec podbiłem podciąganie z 12.5kg i było spoko. Nie będę podbijał wyżej, ale czułem się ok.

W negatywnym wrzuciłem 10kg i poszło gładko. Czekam aż zmienią 50% na 100 😛

Cwiczenie na brzuch to była masakra.Nie wiem, czy którekolwiek zrobiłem technicznie dobrze, ale mój brzuch boli jeszcze teraz. Stopy do drążka, 3 set już cierpiałem a potem tylko chwila i wycieraczka. Tu byłem trochę zaskoczony. Pamiętam że probowałem to kilka lat temu i nie byłem w stanie utrzymac pozycji z prostymi nogami, a tym razem zrobienie tego było wyzwaniem, któremu podołałem.

3 cwiczenie najprzyjemniejsze.

Wrist Curls poszły w górę z 50% na 75%.Kusiło mnie,żeby zmniejszyć wagę z 12.5kg do 10kg (jak ktoś to czyta - to jakiego ciężaru używacie?), ale się przemogłem. 7 i 8 set byly ciężkie. Śmieszne wrażenie, że siedzę na siłce spocony, jak mysz, bo ruszam delikatnie nadgarstkiem 😛

Okej. Dość na ten tydzień. Idę odsypiać i się relaksować

Miłego weekendu!

Czwartek:

Staty:

Waga 76kg

Sen 7.5h

Opis Cwiczeń:

Piramidka na boulderze. Wybierasz 8 problemów ze wzrastającą trudnością, przy czym dwa powinny być w stylu, którego nie lubisz. 3 podejscia do problemu, 3minuty przerwy i nastepny. Po dojsciu do najtrudniejszego te same problemy w odwrotnej kolejnosci.

Ostatni powinnien byc za trudny na zrobienie w 3ch podejsciach.

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Moje doświadczenie:

Poszedłem na ścianę, żeby zrobić 20 problemów - interwał. Niestety Kilter był zajęty, więc nie mógłym na nim siedzieć non-stop. Postanowiłem poprawić poniedziałkową piramidkę i zrobić ją poprawnie.

Nie poszło najgorzej:

v6 -flash

v6 - flash

v6 - flash

v7 - spalone 3 podejścia

v7 - zrobione w 3 podejściu

v8 - spalone 3 podejścia

v8 - zrobione w 2 podejsciu

v9 - spalone 3 podejscia (it goes in the streets - zapisuje, bo powinienem sprobowac ponownie)

v8 - zrobione w 1 podejsciu

v8 - zrobione w 3 podejsciu (ta poprzednio spalona)

v7 - zrobione w pierwszym podejsciu

v7 - spalone ponownie 3 podejscia

v6 - zrobione w 2 podejsciu

v6 - zrobione w 1 podejsciu

v6 - na drugim podejsciu spadłem tak źle na plecy, że poczułem to w całym karku i głowie. Musiałem chwilę poleżeć. Uznałem, że nie warto próbować 3 raz.

Mój palec się pogarsza. Przez co kilka z tych problemów zrobiłem 3 palcami lewej ręki. Nie polecam. Byłoby dużo łatwiej mieć pełną mobilność, ale dlatego przez weekend ban na wspin + od nowego tygodnia układam treningi tak, żeby mieć poniedziałek/wtorek luźniejsze i wiecej czasu na regenerację.

Staty:

Waga 76kg

Sen 7h

Opis Ćwiczeń

Pakiet 1) Max hangs z 85% max; 6x1 powtorzenie po 10 sekund.

Pakiet 2)

Scapular pull-up.

5x5 z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 3) cwiczenia na palce.

1. obracanie dlugopisem w dloni. Dwa razy w kazdej dloni po 30 sekund.
2. rozciaganie palcow po kolei. 10sekund na palec. Kazdy palec dwa razy
3. Finger Tendon Glides. Dwa razy w kazdej dloni po 30 sekund. W Zalaczniku filmik z yt

Pakiet 4) cwiczenia na nogi. Rozciaganie.

1. Szpagat. 4x30s
2. Motylek(?) 4x30s
3. Rozciaganie Hip Flexor4x2x30s
4. High Step 4x2x30s

Moje Doswiadczenie:

Jak mówiłem wczoraj - palec mi pękł przez co pierwszy raz max hang nie był zbyt przyjemny. Na moje nieszczęście, był to pierwszy raz 6 serii. Trochę się trząsłem, ale dałem radę. Możliwe, że pomogło, zaszkodziło posiadanie spottera, który bacznie sprawdzał, czy mam wystarczająco dużo przestrzeni pomiędzy 31.5kg ciężaru a ziemią. Sprawdzał głową, więc byłem bardzo zmotywowany, żeby nie odpaść. (Przy okazji #pokazpsa, jak sprawdza ciężar pod drugie ćwiczenie). Dałem 15kg na dwie pierwsze serie a potem poprawiłem na 20kg. Spoko poszło. Trzeci pakiet jest dla mnie mentalnie najtrudniejszy. Nie żartuję. W głowie mi się nie mieści jak bardzo mam ograniczoną mobilność palców.

Na 4 pakiet prawie zabrakło mi czasu. Bo jednak trudno zmieścić pracę, gotowanie itd w 24h, dlatego mam wrażenie, że nie przyłożyłem się do niego tak jak powinienem. Na szczęście - już nadrobiłem straty z poniedziałku i do końca tygodnia będą same przyjemności!

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Staty:

Waga 75kg

Sen 6h

Opis cwiczen

1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)

2 Pakiet) Ścisk - z obciążeniem 80% max (18kg); 6x2 powtorzenia po 10 sekund

3 Pakiet) Cwiczenia na ramiona.

Pierwszy 3x2 po 20 sekund kazdy. 3 minuty przerwy

Drugie 2x5powtorzen. 3 minuty przerwy pomiedzy setami.

Trzecie to podciaganie na drazku w szerokim chwycie (powyzej 1.5 szerokosci ciala). 3 sety x 5 powtorzen

Czwarte 3x10powtorzen. 2 minuty przerwy.

Moje doswiadczenie.

Pierwszy pakiet czuje się dziwnie. Niby ciekawie obciąża, ale bolą mnie palce i ramię. Na 100% przyzwyczajam się do większych obciążeń, ale uczucie jest dziwne.

Scisk tym razem na 18kg czuł się dobrze na obu rękach. Niby powinienem jeszcze tydzien-dwa potrzymac ta wagę, ale już się nie mogę doczekać.

Trzecie ćwiczenie:

Zmieniłem wagę na 15kg w obu pierwszych ćwiczeniach i nie było źle, ale wpłynęło na podciąganie, bo nie szło mi tak płynnie jak w poprzednim secie.

Na koniec, jako, że pierwszy pakiet robiłem na siłce, to zrobiłem kilka problemów, wliczając flasz jednego z trudniejszych problemów. Czyli nadal utrzymuję poziom. Niestety, trochę mi zaczyna brakować czasu. Wtopa z poniedziałku mnie ściga i nadal nie nadrobiłem braków..

plus uszkodził mi się palec, co trochę utrudnia mi trzymanie się. Nigdy tak mi się nie robiło. A teraz to drugi raz w ciągu miesiąca. Ktoś może coś poradzić?

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Staty:

Waga 76kg

Sen 6h

Opis Cwiczeń:

Piramidka na boulderze. Wybierasz 8 problemów ze wzrastającą trudnością, przy czym dwa powinny być w stylu, którego nie lubisz. 3 podejscia do problemu, 3minuty przerwy i nastepny. Po dojsciu do najtrudniejszego te same problemy w odwrotnej kolejnosci.

Ostatni powinnien byc za trudny na zrobienie w 3ch podejsciach.

Moje doswiadczenie.

Mój boże. Pierwszy raz tak zjebałem. W planach miałem 20 problemów ciągiem na Moonboardzie. Specjalnie pojechałem na inną scianę, żeby to zrobić. Nie uwzględniłem kilku czynników. Ściana z moonboardem, jest taka "old-style", że mała, zapyziała wyglada jak w garażu. Nie narzekam, bo lubię ten klimat, są stare książki o wspinaczce, koleś za ladą lubi opowiadać, jak wyglądało życie wspinacza w latach 70tych. Jest vibe.

Nie ma za to czystych chwytów, miejsca na rozgrzewkę a problemy są twarde jak gwoździe.

Dorzuć do tego, że od kilku lat nie robiłem moonboarda, ale zanim zmieniłem lokację to wyczyściłem wszystkie łatwe problemy. A i jescze w pracy było nieciekawie, więc mindset, możliwości i jakość kulało jak cholera.

Po rozgrzewce zrobiłem 3 problemy na MB (w tym chyba jeden który był moim nemezis jak poprzednio miałem fazę na MB)...i d⁎⁎a, nie mogłem zrobić 4tego. Próbowałem kilku różnych problemów i nic. D⁎⁎a.

Nastawienie siadło jeszcze bardziej, więc zmieniłem na piramidkę, żeby jednak coś zrobić.

3x v5 weszły,

2x v6 nic nie weszło

2x v7 nic nie weszło

1x v8 nic nie weszło (no niespodzianka życia)

W drugą stronę nawet nie szedłem. Postanowiłem pobawić się na normalnych problemach, żeby chociaż zrekompensować sobie tą niepotrzebną podróż.

Tak więc jutro mam prawie że podwójny dzień, bo w planach po 20baldach miałem jeszcze jakieś proste ćwiczenia siłowe, ale okazało się, że sekcja treningowa na ścianie praktycznie nie istnieje. Dwa Beastmakery i nara szpara. Nawet ciężarów nie było 😒

Zawiedziony jestem. Sobą, scianą, życiem 😒

#wspinaczka #bouldering #salatowytrening

Stan:

Waga:?

Sen:7h

Opis Cwiczeń:

Pierwszy Pakiet - Boulder Interwał. 20 Problemów w 20 minut. Wg rozpiski 30 sekund przerwy po każdym problemie.

Drugi Pakiet - Swobodny boulder.

Moje Doswiadczenie.

Po wrist curls z czwartku oba przedramiona miałem jak z waty. Do poziomu, gdzie bałem się że coś mi może jebło. Mogłem sobie w piątek pozwolić na dzień wolny i na sobotę połączyłem zadania robiąc interwał, przerwę i swobodny boulder, żeby w mojej siłowni zrobić kilka trudnych problemów, ktorych po prostu nie miałem okazji nawet dotknąć.

Nie kumam celu tego interwału. Komentarz mówi, że powinienem mieć bułę w ciągu 20 minut, ale ja prędzej złapię zadyszkę niż bułę. Mówiłem poprzednio, że wskoczę na kiltera, ale teraz patrząc na to, to może zrobię moonboarda na interwał i kiltera na piramidkę. Powinno pójść :confused:

Drugi pakiet, po prostu relaksacyjnie w 45 minut zamknąłem najtrudniejsze problemy setu, choć nie dotykałem problemów "COMP" style, bo niewiele mi one dają i są robione pod naszych przyszłych olimpijczyków, więc ja raczej odpadam 😛

#wspinaczka #trening #salatowytrening

Staty:

Waga:76kg

Sen: 6h

Opis Cwiczen

Pakiet 1)

Wrist Curls.

50% z 10 setow x 30 sekund. Nie ma powtorzen, ale celowac w 10.

Pakiet 2)

Scapular pull-up.

5x5 z 1.5 minuty przerwy.

Pakiet 3)

Pierwszy 3x2 po 20 sekund kazdy. 3 minuty przerwy

Drugie 2x5powtorzen. 3 minuty przerwy pomiedzy setami.

Trzecie to podciaganie na drazku w szerokim chwycie (powyzej 1.5 szerokosci ciala). 3 sety x 5 powtorzen

Czwarte 3x10powtorzen. 2 minuty przerwy.

Pakiet 4)

a) kolana do brody w zwisie 3x5powtorzen; 2 minuty przerwy

b) jack knives 3x5 powtorzen; 2 minuty przerwy

c) brzuszki 3x10; 2 minuty przerwy.

Moje Doswiadczenie.

Jak się cieszę, że zmobilizowałem się i pierwszy pakiet zrobiłem o poranku. Rece mi się trzęsły jak za starych dobrych czasów po libacjach studenckich. Nie miałem pojęcia jak ciężko z tym pójść, więc wziąłem 12.5kg Dałem radę, ale raz czy dwa miałem wrażenie, że mi ścięgna pękną.

Pozostałe pakiety poszły po południu.

Na drązku wrzuciłem 15kg i myślę że będę je podnosił co 2.5kg dopóki nie dojdę do poziomu który mnie konkretnie męczy.

Pakiet 3 bardzo mi się podoba. Zwłaszcza podciąganie, które ostatnio nie wychodziło mi tak płynnie. Tym razem dobrze weszło. Tak samo jak z poprzednim pakietem. Pierwsze i drugie ćwiczenie muszę zacząć zmieniać ciężar, bo biorę za mało. z 10kg i 12.5 przeskoczę na 15 i 15kg.

Pakiet 4 jest bardzo mało problematyczny. Tak mało, że martwię się czy dobrze go robię.

Co do pakietu 3i4, to zaczyna mnie denerwować długość przerw. Tracę za dużo czasu stojąc i gapiąc się w przestrzeń. Plus 4 pakiety jednego dnia to ponad dwie godziny na siłowni, ale jutro i pojutrze już relaksacyjnie :smiley: :smiley: :smiley: